孕婦最常見的不適症狀之一，就是下背痠痛，原因主要是子宮變重、韌帶鬆弛（因為孕期身體分泌的激素），導致骨盆前傾(anterior tilt of the pelvis)，使腰椎過凹。另一個是可怕的薦髂關節(sacroiliac joint)的剪力問題…本篇先略過，聚焦在『骨盆前傾』這個問題上。

避免太多專有名詞，直接看圖片～應該不難看到腰椎每一節之間好擠好擠對吧？而腰椎兩側的肌肉，會因為這樣變得緊繃，應該也不難想像對嗎？最後，小女孩的小腹明顯呈現『掉出去』的樣子～才不會像左邊的圖那樣腹肌那麼扎實呢～（下圖）

圖片來源http://healthil.jp/38458  

 懷孕後，會越來越凹，而且腹部肌肉支撐力下降，腰椎負擔越來越大（下圖）

圖片來源 http://solarey.net/science-explains-why-men-are-attracted-to-tailboneslordosis/ 

事實上，很多女性在懷孕前，就已經嚴重骨盆前傾，導致下背痠痛，也讓腹部肌肉長期處在『腹水難收』的狀態，小腹突出、無力。都還沒有北鼻就已如此，一懷孕就更是辛苦加倍。就算撇開懷孕不談，如果知道自己因為一個小習慣，導致小腹突出肉鬆鬆～應該心裡都不是很愉悅吧!!!!

重點來了，千萬別以為: 痠痛啊~~給人按摩~好蘇胡~然後就沒事了！nono~~~~

請記得一個不變的真理：團隊中一直有豬隊友，其他人就得加倍辛苦，而這些人暴走/罷工/生病，都只是遲早的事～你的身體也是一個團隊！

處理這類問題的治本思維，主要有三：

1. 釋放緊繃的肌肉 （讓加班的隊友能夠適度放鬆）

2. 強化無力的肌肉 （鍛鍊豬隊友，畢竟身體無法被fire，sorry囉～）

3. 改掉壞習慣，提升身體覺知 （一開始就避免創造出豬隊友的環境）

以下分享的都是很溫和的方法，身心狀況ＯＫ的孕媽咪都可做，需保持深長的呼吸進行練習（NOTE～凡手撐地的練習，都要肩膀遠離耳朵、手指根部指節紮進地板，感覺手臂支撐著身體，而不是軟爛下垮）：

1. 舒緩背部

Ａ）貓牛式

• 提醒：吸氣凹背，吐氣圓背（我自己孕期肚子不敢收太多，所以不會做到多 ”圓”，有感覺伸展就好）

p.s. 這是懷孕五個月時去海邊玩耍照的^___^

Ｂ）搖尾巴伸展(孕媽咪建議不抬腿，擺動骨盆和頭即可)

•  影片 https://www.youtube.com/watch?v=FPpgN6RdIOs
• 提醒：不要無限制地允許肚子鬆垮的往下掉，腰椎保持一點自然曲線即可；吸氣回正，吐氣擺尾

Ｃ）下犬式 （沒有經驗的人，建議在專業老師指導下練習這個姿勢）

• https://www.youtube.com/watch?v=rbJaj0Aqw5k 
• 提醒：骨盆持續往後往上送，若腿或背覺得緊繃，可掂起腳跟、彎曲膝蓋

2. 強化背部

A) 四足跪姿抬腿

• 提醒：提起腿時腿伸直，並持續感覺從大腿內側、腳踝內側延長往後；右腿左手、左腿右手，但也可只抬腿就好 (圖：懷孕五個月)

3. 調整骨盆 (後面有step by step說明圖)

1) 先找到骨盆前側、左右最突出的兩個點，這是妳的髂前上棘(ASIS)；找到骨盆後側、左右最突出的兩個點，這是妳的髂後上棘(PSIS)。骨盆前傾，ASIS會低於PSIS很多。

（見圖，來源http://www.catback4k.com/猫背と骨盤の歪み/ ）

後面的PSIS可能會比較難找，位置比前面的ASIS更靠近身體中線。再補張圖(紅色標出PSIS)：

若覺得太複雜，可以從褲頭、皮帶去觀察。直立的骨盆，ASIS和PSIS差不多會在同個水平線上～

2) 手叉腰，保持膝蓋彎，骨盆前後圓弧形擺動暖身，試著在擺動過程中感受腹部和腰椎的變化：翹屁股時，腰椎是否感覺擠壓？骨盆往前撈時，腹部是否感覺較緊實些？（但勿刻意用力收緊）

3) 想像骨盆是個水瓢，慢慢往前往上撈水，直到ASIS和PSIS等高 (兩點藍色顯示連線)

4) 保持ASIS和PSIS等高，慢慢將腿伸直。骨盆很容易在腿伸直的過程中掉回原本的樣子，所以需要仔細感覺。

比較一下#1跟#4兩張圖，是不是光是調個姿勢，肚子就有差了!!!! 真的沒有刻意縮小腹噢～!!

需要持之以恆，才能有顯著的改善，在日常生活中保持覺察，建立新的骨盆習慣。另外，孕期以外平時就多鍛鍊核心肌群，存好本也挺好～平常提重物，妳想用薄薄容易破的袋子，還是厚厚不會破的袋子？？

最後分享一下35周～腰背不酸痛～探照燈般亮晶晶的肚皮作為ending~~謝謝收看~~~~