孕期邁入38週，除了害喜這件玄妙的事，以及被北鼻踢到爆之外，大部分時間我是蘇湖的～NO肌肉痠痛~NO恥骨痛~NO抽筋~NO便秘，在36週以前，也都呼吸順暢。就我自己的經驗，確實是可以運用瑜伽的練習讓孕期更舒適，關鍵有幾個：鍛鍊並伸展肌肉、練習深長的呼吸、創造身體內部的空間。這次要分享的，是一舉數得、我幾乎每天必做的勇士一式的各種變化，大家可以就自己的狀況選擇難度。

其實～現代人10個中有9個都駝背、圓肩，可能造成上背與肩頸痠痛、胸悶氣短、頭痛等不適。懷孕後，因為肚子變重、側睡的緣故，姿勢更往前駝，情況往往更嚴重。

同時，器官會被日漸漲大的子宮推擠，到了中後期，整個腹腔就像週年慶的SOGO一樣擠到不行，難以呼吸，消化也跟著變差～而且姿勢影響心情，可說是不知不覺越來越鬱卒啊!!!

最簡單，也最難的治本方法，其實就是好好坐直、站直囉～！時時注意自己的習慣，長時間下來自然會有所改善！下面要解說的是我編列為孕婦救命式之一的勇士一式～～～由簡至難的解說 (有圖)

<<<勇士一式>>>

它除了可以鍛鍊腿部肌肉，也可以伸展小腿（據說是孕婦最常抽筋的部位），紓緩身體前側的緊繃感（腹部跟鼠蹊的筋膜真的會緊到一個不行！每次伸展開來都有啊嘶～～的內心吶喊!!）進一步還能打開體內擠壓的空間，讓器官們鬆一鬆，一舉數得～我愛^^

首先!!! 手扶牆壁或高度適合的櫥櫃，保持上半身直立，並盡可能骨盆中立

（骨盆中立是啥？可參考先前的文章： http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=28806&subtitle=%3C孕婦/女孩%3E%20下背痛，再見！ ）

1>>> 一腳在前，一腳向後跨，前腿膝蓋不超過腳踝，後腳往外轉約30~45度（勇士一式原則上是兩腳腳跟連成一直線，但就你舒適的狀況，可以有點寬度）。從後側骨盆一路將後腿伸直往地板，好像後腿變成一根棍子一樣；腳掌往下紮進地板，特別是腳掌、腳根外側

2 >>> 吐氣時彎曲前腿（不一定要到90度），停留幾個深呼吸；雖是骨盆不對稱動作，還是要稍微保持試圖轉正骨盆的一點力道

3 >>>（加深A）若十分穩定，可將雙手臂上舉，保持肩膀遠離耳朵

4 >>>（加深B）足夠熟練，可微微抬頭向上，但要小心平衡，初學者又頂著大肚的勿輕易嘗試。留意不要把肋骨往前推～

下面整理了張 O / X 對照圖，希望能協助大家把姿勢做得更安全、準確（感謝老公贊助毛毛腿>///<）：

每次、每邊我會停留5-8個深呼吸，一天做3-5次，每次做完都覺得身體前側和後小腿深深被延展開，除了體內一陣舒爽、肚皮表面變柔軟，還會聽到肚子開始咕嚕咕嚕活動呢～

最後還是要再次聲明：

一，以你信任的醫師建議為主

二，圖文影片永遠比不上真的找老師學習好！

動起來吧孕婦們～～～