[任性一次的月跑量]

看著上面一列依序挨著的一、二、三、四、五、六、日，再看著下面一列以19個英文字、16個數字、10個符號組成的表格後，代表著2017萬金石全馬挑戰賽的訓練正式開始。

看著教練在訓練週期的欄位填上了「基礎」兩個字，想必不是太難咀嚼的課表，然而，12月的最後一週，對於以往通常是檢視自己距離當月設定的跑量還差多少的一週，嗯，月跑量245.7km，跑步生涯首次月跑量超過300km似乎有那麼一絲機會，這個成就對於膚淺的我是如此地吸引人，但如果按照教練週一到週六安排的課表來看，似乎是沒有辦法達成這個目標，在思考著怎麼在遵循教練指示的不多練原則下，取得這個只能自High的小小成就，腦中忽然閃過第一次上課投影片中的一句話「 動態恢復跑：貫穿全週期，多多益善，循序漸進。」是的，在進行訓練課表的內容之前，以熱身跑來讓身體準備進入吃課表的備戰狀態；再在訓練課表的內容之後，輔以動態恢復跑來讓身體加速排除訓練所積累的疲勞。想當然爾，12月的月跑量也得以超過300km而來到302km，雖然哥的體力跟腿力足以應付這樣的小小任性，不過，為了讓身體能夠在課表的調教下而有最佳的狀態，僅此一次，下不為例。

[潛心修養的休息日] 12/26 (一) r

今天的課表是r，可以全休或自行安排動態恢復跑。而一如往常的週一團練習慣，還是把我的身體引到了北護的田徑場，但是不選擇跟著熱血的其他夥伴們吃長距離的課表，而是選擇以輕鬆的20分鐘動態恢復跑來消弭上週訓練所殘留的疲勞，順便讓身體為了明天的課表儲備些體力。(平均配速6’23”/k，平均心率141bpm。)

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[按耐不住的E配速] 12/27 (二) E60+ST*4

跟著幾個跑友聊著萬金石的課表，似乎有人有興趣想要搭個順風車一起跑，於是就趁著氣溫驟降帶來的小清新，將原本設定的5’30”/k配速調整到5’20”/k，這個速度對我來說是完全可以邊跑邊聊天的速度，然而，不知道是跟跑友聊得太High的關係，還是這清涼的空氣帶來的冷卻優勢，速度一直無法控制在接近跑前設定的5’20”/k配速，而是跑在5'10"/k左右的配速，好在心率大部分還是維持在E心率區間，所以在跑完這課表之後，還是有點意猶未盡的感覺，而且在跑滿60分鐘之後，禁不起補足里程欲望的我，為了那不足的400公尺而跑到了62分鐘，著實有點罪惡感，所以從明天開始，還是乖乖地跑滿教練的課表就好，因為馬拉松訓練的不只是速度與耐力，可能還有更多部分是在訓練耐心跟控制好自己的欲望吧！(平均配速5’11”/k，平均心率155bpm。)

今天第一次自己執行輕快跑 (ST)，雖然距離抓得有點短，只有短短的50公尺，不過只要夠專注在確實地擺臂、輕快地跨步、適度地扭腰等姿勢上，也就足夠讓身體的每一寸肌肉恢復對這輕快感的記憶，下次再把距離拉長一點應該會更有效果。

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1497817344 

輕快跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1497817508

 [考驗穩定的上下坡] 12/28 (三) E40

40分鐘，這個是我在一天上班日之後最常跑的訓練時間，所以也就選擇了很常跑的天母磺溪步道來執行今天的課表。

在熱身跑到磺溪步道彩虹橋後，以最熟悉的順時針方向邁開步伐，磺溪步道由天母西路開始到文林路為止折返一圈的的距離大約是4km，一開始的高度趨勢大致是下降，這意味著折返後的高度趨勢是上升，雖然是不困難的E配速，但是有上有下的路線高度，也考驗著怎麼在不讓心率過份觸及M心率的前提下，穩定地將速度控制在5’30”/k左右，好在今天氣溫仍然低得給力，讓全程的心率大部分還是維持在E心率區間，有了昨天的罪惡感，今天也在跑滿40分鐘時，隨即停錶，並以動態恢復跑的速度輕鬆地滾回家去，順便預想一下明天的素質課表內容和盤算著那HMP的拿捏。(平均配速5’29”/k，平均心率154bpm。)

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 [二分之一的HMP] 12/29 (四) (HMP 1.2k+E 1.2K)*4

經過前面兩天的E配速練習，今天是一週裡面唯一有速度比較快的課表，昨天就已經思考著HMP的配速怎麼定，雖然以我目前的半馬PB來算，毫無疑問是4’35”/k的配速，但是膚淺又貪心的我還是偷偷地把HMP目標配速設定在4’30”/k，搭配上5'30"/k的E配速來組成今天的課表配速。

每週四是跑團的固定團練時間，與另外一位同為330組別的跑友一起相約共享這份菜單，由於是在400公尺田徑場練習的關係，也就順勢地把HMP和E配速分別換算成108秒和132秒，然而，今天的課表是完全沒有組休的時間，考量到在跑E配速的時候可能會擋到其他跑得更快的人，於是我們讓出第一跑道而跑在第二跑道上，但仍維持108秒和132秒的配速來執行課表。

108秒是過去常常練習的速度，要抓的準確並不困難，反而是剛跑完HMP要轉換成E配速的時候，是非常難把速度抓的精準的，但是我想這份課表中的E配速主要是模擬實際賽事中調整體力與配速的目的，所以索性就以相對於HMP輕鬆的體感速度跑，而不那麼拘泥於精準地跑出預定的E配速，這樣反而可以在跑E配速的時候讓心裡更能充分休息，教練說的：「 有氧基礎切忌跑好配速 。」可能就是這個意思吧。

跑到第三組的HMP，大腿開始感覺到痠與疲勞，後來跑完檢視數據，推論應該是高步頻(平均步頻189)的關係導致雙腿的疲勞感提早出現，下次應該可以試著把步幅稍微增加，而把步頻控制在180初頭即可避免這樣的狀況。而在跑完第四組的HMP時，在切換成E配速的同時，因為相對於HMP慢的速度，讓身心靈有如釋重負的感覺，這時候的E配速跑起來特別輕鬆。對於身體來說，完整的HMP加上E配速才是教練要我們服用的效果，但是對於心理層面來說，課表的效果或許只有那一半的HMP吧！(平均配速4'52"/k，平均心率169bpm。)

熱身跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1500698722

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1500699177

恢復跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1500699295

[忙裡偷閒的吃課表] 12/30 (六) E30+ST*6

今天因為公司調整補假的關係而成為過年連假的第一天，跟著朋友到臺中與其他老友相聚，回程的高速公路塞車讓我到家已經是晚上將近十點的時間，好在今天的主課表只有30分鐘而已，迅速換上運動服跟跑鞋就出門去吃課表了。

來到附近的國中操場，雖然是小小的200公尺操場，但是剛整修完不久的PU跑道，加上這個時間場上只剩小貓兩三隻，這30分鐘跑起來特別輕鬆愉快，也一下就結束了。反倒是上次距離抓得稍短的輕快跑，在今天拉長到了80公尺，有足夠的距離就更有時間能去感覺跟調整每一步的跑姿變換過程，每跑一趟就會感覺身體與腳步愈顯輕盈，這樣的輕快感，套句志玲姐姐的話：「才不會忘記你呢！」(平均配速5’33”/k，平均心率154bpm。)

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1502261260

輕快跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1502261416

[東西縱走的七連峰] 12/31 (六) r

這天跟著跑友們相揪的陽明山東西大縱走十連峰活動，上山玩了點泥巴、吹了點山風、淋了點小雨、吸了點芬多精，當然，考量到隔天還有LSDH 100的課表，在登上臺北市第一高峰之後，途經七星山東峰後，即在冷水坑撤退準備回家休息為明天的課表儲備戰力。

[一百分鐘的劍中劍] 1/1 (日) LSDH 100

今天感謝同為330組的跑友開團相揪一起吃山路LSD 100分鐘的課表，好一陣子沒有練劍了，好在有人一起練習、一起配速，即使跑得當下覺得有點辛苦，但是跑完的心情真是非常愉快。愉快的不只是有很多跑友共襄盛舉，更是因為相隔一段時日再練劍感覺到自己的進步而愉快的。

劍南路的前1.8k，因為陡坡的關係，只能盡量將配速維持在七分速以內，事實上，以過去跑過好幾次劍中劍的經驗來看，這樣的速度其實也不算慢的了，至於是什麼樣的動力可以讓我維持這樣的速度，或許是想突破自己的那份企圖心吧！到了劍南路的後段下坡，因為後面還有中社路的上、下坡等著我，所以在這邊也必須保留一點體力不超速到五分速以內，只將身體放鬆，以順勢而下的速度接上至善路，準備接下來的中社路上坡。

轉進中社路後，重新鋪設的路面平坦而寬闊，與另外兩位同為330組的跑友偶爾並肩、偶爾成縱隊前行，在上坡路段一直謹記之前在MRC課程中教練提醒的上坡跑法，以前中足著地且輕快的步伐前進，並時刻注意呼吸與心率，中途在中社路上的警察局稍事休息1分鐘後隨即繼續往中社路頂進攻，綿長的緩上坡，不是太困難但卻考驗著不能放棄的耐心，到了中社路頂同樣休息1分鐘即折返下山。由於已經是折返的路，同樣以隨著坡度順勢而下但不刻意加速的輕快步伐，把配速維持在4'40"/k左右，因為是很輕鬆的速度，馬上就回到劍南路上，同樣休息將近1分鐘後即跑向劍中劍的最後一段上坡，有著多次的劍中劍經驗，速度的調整與休息時間的分配大致上都算是在掌握之中，也因此在最後這一段的上坡都還能維持在5’45”/k左右的速度，讓100分鐘完食劍中劍的機率大增，最後的下坡路段，為了讓完食劍中劍的里程與課表的100分鐘相近，也就稍微放慢了一點速度，最終以17.9km，約99.5分鐘完成了劍中劍，再繼續補足里程至18.1km，也順便湊滿100分鐘的時間，結束第一週的訓練課表。(休息點6.1km、8.9km、13.5km，每次休息約1分鐘，LSDH 100分鐘包含三次的休息時間。平均配速5'33"/k，平均心率155bpm。)
https://connect.garmin.com/modern/activity/1504516100