01/16 身體進步的時機是來自於「休息」期間

01/17

氣溫 17, 氣候: 晴,

課表 E20+T5*4 w/3' jog + E10

跑感: 因週日的LSD還帶著些微的延遲性肌肉酸痛感, 所以今天是吃課表配檸檬

平均心率: 148

https://connect.garmin.com/modern/activity/1528913795
昨晚睡前還內心還有不安, 不知今日的課表吃不吃得下, 因為昨天雖然休跑一日, 但感覺身體還殘留著前一天跑LSD後的疲憊, 心想今日主課表的T5x4(10K best pace) 會不會設定4:20 ~ 4:30的配速區間太過樂觀?
今日上午還有點冷冽, 抬頭看一下大樓上的溫度計, 17度, 但體感應該只有14, 15度, 還好沒下雨, 課表前菜是Easy run 20分鐘, 先以5:30 ~ 5:50間的有氧配速進行, 一樣利用這段緩跑的過程來檢驗一下身體的狀況, 除了左腳膝蓋前沿有點緊外, 大致上都還O.K, 內心想著待會的主課表應該還可以吧!  E20過後, 先以4:10的配速帶一下慣性, 心率也從130多逐漸爬升到150幾, 大概跑到最後一分鐘也是最痛快? 最痛苦? 的階段時, 最高心率就飆到176, 這時呼吸也變成跑一步吸ㄧ口氣, 跑一步再呼一口氣, 真的有升天的感覺, 還好馬上五分鐘就結束了, 接下來的三分鐘就是緩跑恢復, 觀察一下當時心率的狀態在第二分鐘時心率就降至138左右, 或許下次可以再減一分鐘休跑時間, 來到最後一趟是最辛苦的階段, 咬著牙跟它拼了, 終於完成今日長距離間歇訓練, 每趟均速4:28 ~ 4:33, 算是在預定目標配速內 4:30 +/- 5秒內, 最後再來個10分鐘的恢復跑作為今日菜單的結尾, 第一次嘗試長距離(1.1Km)的間歇跑, 真的很痛快也很痛苦, 週四還有一次短距離間歇, 又期待又害怕呦!

01/18

氣溫 18, 氣候: 晴,

課表 E30

跑感: 今天依舊是吃課表配檸檬, 跑得有些提不起勁

平均心率: 136

https://connect.garmin.com/modern/activity/1530536213
今日課表是很輕鬆的Easy Run 30分鐘, 昨晚就睡得很安穩, 結果人一怠惰就差點睡過頭, 趕在六點至大佳河濱與跑團跑友一起繞大佳公園練跑順便吃課表, 由於昨日的高強度(對我而言啦)課表, 今天跑起來雖然心率不高但也跑得有些吃力, 前兩公里一直頻頻掉出預定配速5:30 ~ 5:50 以外, 後來再專注精神, 注意跑姿, 身體微微向前傾, 雙眼直視前方30公尺, 身體不駝背, 呼吸調勻不急促, 腳掌落地點在身體質心正下方, 很自然地抬腳與落下, 大概跑到三公里後身體熱開來, 跑速也很穩定的進入今日預定目標, 在最後兩公里也能再加速到5:30左右, 跑後身體有點疲憊感, 看來上週日跟昨天的長距離間歇身體還在適應中, 教練曾提過, 體能要有適當的破壞, 重建, 恢復休息這幾個階段就會往上提升, 但絕對絕對不可受傷, 這兩天的感覺是有點累, 晚上得再多加強按摩來舒緩肌肉的緊繃感

團練後的合照

01/19
氣溫 19, 氣候: 陰,

課表 E20+400m*16(MP) w/jog 200m

跑感: 右膝蓋外側有些緊, 十六趟間歇中前九趟跑得還算順暢痛快, 後七趟就跑得很苦悲了!

平均心率: 150

https://connect.garmin.com/modern/activity/1531966538
雖然還是有點小擔心腿部的小違恙, 起床後著裝起跑熱身過程中再加上幾個馬克操讓關節與筋骨鬆開來, 來到訓練場河濱跑跑步道, 打開預先設定的課表, 今天主課表是16趟400m 馬拉松配速(4:50)＋跑休一分鐘(200m), 先進行20分鐘的Easy Run, 讓身體慢慢甦醒起來, 大叔的年邁身軀醒得比較慢, 大約在15分鐘後再感覺身體有鬆開的活動感, 在河濱跑步即使是一個人的獨跑也不會寂寞, 因為沿途都有早起的跑友互道早安, 偶爾有熱心的跑友也會關心說, 今天配速如何? 在Easy Run 時我都還可以大聲向對方問好道早安, 但在吃間歇課表時, 真的只能揮手致意而說不出話來! Easy Run 20分鐘結束後, 開始讓步伐頻率加快, 像是汽車將開上高速公路, 切換至高速檔(ps:對我這個小弱弱而言, 4:30就算是高速了), 喵一下手錶, 還不錯有跑進預定跑速4:30 ~ 4:50之間, 前五趟的間歇中, 跑休還能在5:30 ~ 5:50之間讓心率下降, 但很快地休息一分鐘馬上結束, 再提速快跑, 中間有幾趟我好像邊跑邊睡, 怎麼一回神竟然只剩下四趟, 這不是跑得很陶醉, 而是跑到快升天的幻覺, 剩下的趟數也以洪荒之力來吃完.
整體而言, 今日的間歇跑, 前幾趟跑速有維持在預定目標, 但中間幾趟就Hold不太住, 還差點掉出目標範圍外, 倒數四趟再將速度維持住, 算是勉強過關, 對於跑速的穩定度還是不太夠, 今日才跑4:30 的配速, 就快升天了, 那有人配96秒(四分速整) 跑400m 不就飛天了! 我的跑步體能還是有待加強！！！
還有一件心得值得一書, 那就是跑步是項可將負面思維轉換成正面能量的一個運動, 在跑間歇時, 隨著趟數的累積, 心裏圈圈叉叉一直浮現, 為何這麼冷的天不在家睡覺, 跑出來吹風受凍, 跑的心臟快要掛了, 再跑下去會不會休克... 但也在預定目標趟數快要達成時, 這些負面想法也逐一消失, 現在我有個習慣就是用減法而非累積法, 像是16趟間歇, 每跑一趟就想只剩16-1... 最後一趟, 而不是已經跑了1,2,3... 感覺後者會在體力下降時, 內心小惡魔一直告訴你今天這樣就夠了, 比較容易提前放棄!

看到今日workout 起伏的線圖, 即使今天跑得不太理想, 但還覺得有一丁點小小成就, 好累!

很神奇的今日間歇跑的左右平衡也是50% 50%, 太不可思議了, 難道我跑休時腳步也都那麼一致?

01/20

氣溫 17, 氣候: 陰毛毛雨,

課表 E30STx6

跑感: 很Easy 的跑

平均心率: 142

https://connect.garmin.com/modern/activity/1533402107
今日課表Easy Run + 輕快跑六趟, 算是兩次間歇課表後的甜點, 除了照表操課外, 今天還有一個任務就是在跑步時觀察自身的跑姿, 因為已有連續幾日左右腳膝蓋緊緊der, 右腳髂經束還有點不適, 參考了山姆伯伯的網站資料, 有以下這段文字, 我應該是在提升跑速時, 不自覺地跨了大步,
前脛時常會痛，原因是因為做了一個跨步的動作，腳刻意的往前跨，落地的時候支撐腳跟臀部形成一條很明顯的斜線，這個時候她的前脛就會形成一股「剪應力」，有些人會痛膝蓋，有些人會痛髂經束，有些人會痛前脛，主要就是看哪邊比較弱。

（圖片來源：Pose Method羅曼諾夫博士的教學投影片）

那應該如何改正？當腳踝在臀部下方的時候，不要管前腳而是專注在後腳拉回，讓腳自然落下，而不要做一個主動跨步的動作。Ref: 淺談跑步運動傷害：剪應力 Shearing Force（附影片說明） | 山姆伯伯工作坊

參考這個建議後, 今日課表從一開始的緩跑五分鐘, 我便注意自己的落地腳掌是否在臀部, 也就是身體質心的正下方, 讓腳自然落下, 但很快地將後腳拉起, 感覺上今日跑完前脛骨跟膝蓋就感覺沒那麼不蘇服了, 回看今日workout 發現整體步幅有稍稍減小到1M左右, 但在ST 輕快跑時, 因為有提速步幅還是會拉到1.3左右, 這部分還要多注意些!
跑步的動力學真的很重要, 而世界上沒有完美的跑姿, 只有最適合自己的跑姿, 但要靠自己去體會與發現!
參考丹丹教練的建議，在他的blog內提到:輕鬆跑的強度該如何掌握，才能維持穩定的訓練量、並從強度之間充分恢復呢?
訓練負荷最重要的關鍵因素有兩個，質與量，以輕鬆日來說，質的重要性又大於量，只要你跑在真正輕鬆的配速下，里程多一些、少一些，並不是那麼重要，但當然也不能無限上綱，一般來說，以研究數據、書籍、教練與選手的經驗總括來說，輕鬆日訓練長度大致約介於30-60分鐘，強度約為70%-80%比賽配速、或最大心跳率的60-70%之間。我得將他的建議奉為圭臬，不能自己隨意亂練呀!

01/22

氣溫 14, 氣候: 陰轉晴,

課表 L150

跑感: 一整個自然輕鬆的LSD

平均心率: 143

https://connect.garmin.com/modern/activity/1536548335

這週的課表感覺吃的不是很輕鬆，一直在檢討是什麼地方有問題，再參考一些跑者前輩的建議，發現上週日我的LSD跑的配速太快了，雖然平均心率150還是在我的有氧區間，但帶來的疲勞感卻影響了整個週間的課表訓練，前天教練詢問大家他所開的課程大家的感覺如何，我雖然答稱"2. 100%達成，可以", 但內心卻覺得若是上週LSD配速適當的話，這週應該可以練的更好些，只能怪自己太躁進了!
由於今天家中有事處理，原訂七點的LSD團練只能改為五點自己獨練了，雖然會有些寂寞，但也很難得的可以和自我獨處150分鐘，今日路線還是跑到南港水門口折返，所以從花博海霸王就開始起跑，以5:30 ~ 5:45之間的配速，應該來回大約在27KM, 剛好150分鐘，因為今日LSD不算是強度素質課表，所以起跑前的活動一下關節部位再緩跑1Km便進入主課表，可能是今日預訂配速在530~545之間，所以心理壓力很輕，一起跑就先以5:40的配速邊跑邊暖身，心率也立即拉升至140，後面到15Km前平均心率都落於139 ~ 142左右，中途跑了7Km左右經過民權大橋旁土地公廟向神明三鞠躬問聲好，感謝今天的好天氣也希望大家今天都能快樂運動，順便喝幾口水，再度上路往南港方向前進，因為起跑的早，今日去程的河濱跑道，就只有我一人，包場了，伴隨著沿途的風景與陣陣的東北風，心裡不斷浮起上週的課程訓練過程，回想中還帶著應該如何改善自己的跑步技巧，當然還有家庭與工作上的事情也穿插的飄過腦海，隨著1Km1Km的里程度過，腦中的事情也一件一件的梳理清楚，這也算是自己獨跑LSD的附加價值吧!
即使沒有團練時，大家邊跑邊聊的熱鬧，但身體專心於跑步，腦筋不斷的思考著，一下子就跑到南港水門前折返點，看一下手錶，距離顯示15Km, 心想那跑到北美館旁的河堤應該27Km 左右，那後面離今天的預定里程只剩下12Km了，到目前為止整體跑感很舒服，就是一整個順暢感，之前的膝蓋不適，ITB緊繃感，今天都消失不見了，天氣中除了乾燥冷冽的空氣外，天空也慢慢變亮變籃，嗯! 今天賺到了，好個跑步天! 心存感激的同時再度又回到民權大橋旁土地公廟，當然要再謝謝神明賜予我這麼好的天氣，也為今天運動的跑友一起謝謝祂，當然也再順便補幾口水，里程差不多來到半馬，後面就剩5Km啦!
過迎風公園時，也正好與七點起跑的跑團朋友迎面相逢，大家互道早安加油聲中，一下子來到大直橋，喵一下手錶心率微微提升到146，還在可接受的範圍，來到終點-北美館旁的河堤，果真如跑前預測，剛好27Km 費時2小時30分13秒! 畫下完美的LSD 150! 感謝運筆, 感謝皇速跑鞋!!!

總結心得, 本週總跑量62Km，完成基礎期的最後一週，體能似乎也打底到一點點小基礎，迎接下週強化期的開始，不躁進的配合教練開的課表，一天一天吃好吃滿，只剩兩個月的訓練期，要好好把握! 

(握拳~)