訓練課表第四週，是基礎以及強化混合的過渡期，素質課表的部份漸漸增強。

以往月跑量都在100多KM左右，只要跑超過21KM以上，就算是E配速慢跑，依舊明顯感覺到耐力的不足，體力及配速會急速下滑。在經過了前三週的基礎期打底之後，體能狀況在經過每個禮拜的訓練後有越趨成長的感覺，漸漸的對中長距離越來越能夠掌握，跑起來也更加的有信心。

1/17(二)  E20 + T5 x 4 / 3' jog + E10

經過了禮拜一的休息之後，每個禮拜二的素質課表跑起來總是精力充沛，在E配速20分鐘暖跑之後用10K配速4'15左右跑5分鐘休3分鐘的長間歇課表。在氣溫宜人的天氣中跑起來不會感到疲累，除了因為似乎天氣太宜人導致操場佈滿蚊蟲，每跑一段就會撞到蚊蟲的感覺令人不太舒服以外，很順利的完成了當天的素質課表。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1529707715

https://connect.garmin.com/modern/activity/1529708042

https://connect.garmin.com/modern/activity/1529708217

1/18 (三) E30

這禮拜打定除了禮拜天的長距離跑以外都要在操場完成課表，雖然繞著甜甜圈跑偶爾會覺得有些無趣，不過可以不用管路況，另一方面也可以訓練配速能力，邊跑邊能思考人生大事(誤)的感覺也是挺不錯的(笑)。前一天的素質課表並沒有增加腳的疲累感，今天的E配速30分鐘輕鬆無負擔的完成。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1531176369

1/19 (四) E20 + 400M x 16(MP) / jog 200m

今天溫度明顯下降，時不時帶點毛毛雨，依舊踏上操場跑道執行課表。不過操場因為雨水跑起來有些濕滑，加上當天穿的HITOGAMI 2 磨平的鞋底讓跑姿無法保持平時一樣，在前腳踏下去後馬上就往身後滑出去，讓今天課表難跑很多。不知是不是因為飯後才過一小時就跑有強度的訓練，在跑第二趟的時候突然感到肚子劇烈翻滾，難忍腹痛下只好先暫停去廁所解脫，沒想到第六趟後再度翻滾。所幸今日不需配太快的配速，接下來的課表就在括約肌跟課表的對抗中結束。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1532689265

https://connect.garmin.com/modern/activity/1532689590

1/20(五） E30 + ST x 6

在上禮拜四五時遇到了右小腿緊繃的情況，本來還有點擔心在完成二四的課表之後會不會又再出現，還好有勤做收操及滾滾輪讓肌肉放鬆後這禮拜就不再出現小腿不適的情況。

禮拜五是這禮拜執行課表中最冷的一天，穿著外套跑在操場上起初還有一點呼吸不順，在跑了大約10分鐘之後才漸漸習慣恢復成平時的步調。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1534070047

https://connect.garmin.com/modern/activity/1534075592

1/22 (日)  L150

冷氣團來襲持續冷到今天，早上6點40分剛起跑一邊跑一邊流著鼻水讓人有點厭煩，還好在太陽升起之後讓身體暖了不少，流鼻水的情況就逐漸消失。在跑兩個小時後飢餓感越來越明顯，考量只剩半個小時，就繼續維持配速，與跑友肩並肩完成了150分鐘的長距離訓練，或許在下一次的長距離訓練要考慮是否要隨身帶著補給品以備不時之需。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1536602696