時間過得很快，已經進入強化期第一週，訓練的質量也慢慢增加…我相信經過基礎期四週的調整準備後，有信心迎接強化期，然後戰勝萬金石，贏過過去的自己。

1/23  休息日

      今天一樣五點半起床，暖身後做一些核心運動及肌力訓練，讓自己身體維持備戰狀態，同時也加強肌力及核心肌群讓身體比較不會受傷。

1/24  E30

   原本今天的課表應該是素質課表3K(T)*3w/5’ jog/walk，但是昨天早上騎腳踏車載小孩上課時，回程時因為要趕回來上班簽到，站起來抽車結果後腳筋不小心輕微拉傷到，經過一天的休息後有比較好，但是保險起見還是調動一下課表將強弱之間穿插開來，讓腳有多一天的休息時間，今天先有氧耐力跑30分鐘，結果整體下來，速度控制在5：50分/K左右，我似乎已經控制在330組有氧耐力跑了，發現這個速度的有氧耐力跑跑起來最舒服了，有氧耐力跑速度不快，傾聽每一步的腳步聲並感受腳掌觸地的感覺，跑完還有意猶未盡的感覺，但是體能是靠規律慢跑累積的，不是單趟長跑而來。

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1/25 3K(T)*3 w/5’ jog/walk

   清晨五點多氣溫還是很低連吸進鼻子內的空氣都是冰冷的，所以剛開始20分鐘的有氧耐力跑盡量調整呼吸節奏讓自己維持順暢感，讓關節及筋骨活動開來好因應等等的乳酸門檻間歇跑，10K配速跑3K（10K成績大概在46～47分，所以配速控制在4：45分/K左右）然後慢跑5分鐘，共進行三組，最後在用E配速慢跑10分鐘收操，今天整體跑起來感覺不錯，腳經過兩天的休息後也沒大礙了（真是嚇死我了…腳果然是跑者的第二生命）

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1/26 E40

    因為星期一腳後筋稍微拉傷的關係，調動課表，為了配合課表間的強度昨天執行乳酸門檻間歇跑今天跑E40，經過昨天的課表後，腳並沒有不適的感覺，所以將今天的E配速一樣設定在5：50分/K，但是一個人練習很容易不自覺速度就拉起來需稍加留意，應該將E配速的速度穩定住才能訓練到有氧耐力，雖然今天整體下來心率和步頻及呼吸頻率都很順暢，但還是將穩定的配速列為往後的重點。

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1/27 E60+ST*6

    今天的E配速跑真的配得太完美了，今天感謝團員鍾警官的陪跑，在團員的陪跑下邊跑邊聊天完全不會喘的狀態下完成60分鐘的E配速跑6：00分/K，最後在來個六趟六趟ST跑，注意跑姿及流暢性，完成除夕當天的跑步，晚上也可以好好的吃個年夜飯。

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1/29  E20+MP20+E20+MP40

   大年初二還是不能放掉課表，這些日子來早已經習慣按課表操課的感覺，也習慣早上五點多起床做點核心運動，穿上跑鞋出門訓練，感覺生活過得越來越紮實，今天的課表是長距離配速跑E20+MP20+E20+MP40，滿期待不一樣的課程，剛開始第一段的20分鐘用E配速跑，用5：55分/K左右跑完，第二段用20分鐘M配速後以輕鬆的節奏跑20分以5:25分/K左右完成，第三段E20用5:50分/K左右完成，最後一段MP40用5:20分/K左右跑完，最後慢跑五分鐘收操，完成大年初二的課表。今天跑起來完全不會感覺喘，心跳、步頻都ok，也順便訓練自己長距離可以在兩個小時內不用喝水補給同時也訓練到馬拉松比賽中調整節奏的能力。

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