3月5日從台北上完課回來，加上隔兩天就收到比賽物資後，突然發現怎麼時間過得這麼快阿，還在沈溺於訓練課表中，這週的課表已經進入最後的調整期，教練提到後續兩週的調適相當重要，前期的訓練是否有效，就看如今有沒有把訓練守成，含苞待放的花能否盛開，就看冬季轉春之間的最後呵護，韜光養晦勢必綻開，揠苗助長勢必頹敗。教練果然是教練瞭解選手的特性，知道何時該放何時該收，前面的十週按部就班的訓練，再經過這一兩週的守成，為的就是319萬金石的綻放。

3/6  休息日

    已經進入調整期了，重量訓練暫時先擱著，維持清晨五點多起床後，做些基本核心運動維持體感，扶地挺身、棒式、單腳深蹲、弓箭跨步，加強核心肌群。

3/7  WS  3k wp, 100m(95% effort)/100m float*10, 3k wd

   今天的課表示是3k wp, 100m(95% effort)/100m float*10, 3k wd，風速跑(wind sprint)熱身三公里，用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，放鬆滑跑，快跑一百公尺，放鬆滑跑...持續不間斷完成十組，跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，沒錯，就是這樣。滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。按照教練的指示剛開始熱身跑3K先讓身體活絡開來，才進行主課表，今天特地選200m公尺的操場比較方便跑風速跑10組，每一組的100m(95% effort)控制在21秒左右，100m float控制在30秒左右，最後再進行3K 7分速的動態恢復跑，讓身體在最後倒數第二週維持體感，感受加速放鬆的感覺。

   課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1607273549

3/8  休息日

   進入倒數兩週，調整期，休息天數增加，清晨起床後舒展筋骨，做些伸展操，基本的核心運動。

3/9  M20

    很明顯這週的訓練量明顯減少，為了就是要讓身體適度的休息與恢復，以便體能能在3月19號當天調整到最佳狀態，所以今天的M配速只跑20分鐘，完全遵守教練的指示，不超速、不加量，配速控制在5：35上下，心率及步頻都ok。最後想說還有點時間，想到教練曾經講過的『動態恢復跑』多多益善，那就用6：30操場跑個四圈跑個10分鐘，結束今天的訓練。

 主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1610542002

 jog 10':https://connect.garmin.com/modern/activity/1610542137

3/10  E30

    今天的課表是輕鬆有氧耐力跑30分鐘，好久沒出去跑外面的馬路，一直都在校園內訓練，果然柏油路跟PU跑道的路感完全不同，今天每公里的配速控制在5：50分/K，既然是E配速，就好好享受這種有氧耐力跑。

課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1612095743

3/11 休息日

    今天是休息日，下午到游泳池練習游泳，原來游泳也可以這麼舒服，只是游泳技巧較多尚無法像在路上跑步一樣隨心所欲的控制。轉換心境及注意力，適時讓雙腳適度的放鬆休息。

3/12  E20+M1 20+M2 20

     假日回台中後，還是習慣晨跑的感覺，穿上跑鞋到家裡附近的國小練習，今天的課表是60分鐘，但是分三段，第一段是E配速20分鐘，再來5：35跑20分鐘，最後一段是5：25跑20分鐘，有慢慢加速的感覺，每一段都控制在+-5秒鐘內，心率、步頻都控制得不錯。回家盥洗後就是每週日的家庭日，今天陪家人到霧峰省議會走走登山步道，轉換心情，讓自己不會一直專注在跑步、比賽這件事，保持自己心情的愉快。

課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1615593865