(課表日期有誤，為1/31-2/5)

訓練課表第六週，強化期。一月的總月跑量達到262KM，對以前的我來說可說是望塵莫及的數字，驚喜之餘也非常慶幸身體並沒有因為跑量的提高而造成過度的傷害，雖然現在還沒有能在3小時30分內完賽的自信，不過耐力與肌耐力明顯的進步的狀況下我相信指日可待。

1/31（二） 3K(T) x 3w/5’jog/walk

同樣於第五週禮拜二的素質課表，不過有跑過一次的經驗之後較能夠習慣這樣的強度，在跑T配速4’15-20之餘更有心力在跑姿維持和調整上，就算當天的風速都不小不過依舊很穩定的完成課表。

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2/1（三）E30

春節連假最後一天，E配速30 分鐘的課表排在晚上作為連假結束前的收心操。春節期間免不了的大魚大肉，總是在正常執行課表後心中才稍微安心。

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2/2（四） （E1.6 + M1.6）x 4

今天晚上來到師大附中400M操場執行課表，跑第一趟時看了一下配速發現不論是E或是M配速都不夠穩定，想起了第五週禮拜天執行素質課表時管理好呼吸的頻率三吸三吐以及步頻後就可以穩定的控制住配速，索性就直接拿同樣的方式再來試一次，沒想到沒試還好，一試整個配速大亂。刻意維持呼吸頻率結果造成步頻不自覺地加快，發現後修正又太慢，一路起起伏伏的折騰到第三趟結束放棄讓自己照平常的方式自然呼吸才在第四趟時調整回來。或許是因為還不夠熟悉M配速以及變速間的切換不夠好才造成這樣的結果。

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2/3（五） E40

跑完了禮拜四的素質課表後小腿及膝蓋在禮拜五都會有一些些的疲累感，不過在跑過禮拜五的有氧區間E配速慢跑後都會明顯的減緩，這也讓我更加深刻體會到教練總是說「寧可放慢主課表，也不能夠放掉有氧區間慢跑」這句話的含意。

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2/5 （日）第二次課程

涼爽微風的好天氣，今日的課表是以E配速在公館水岸廣場跑來回5公里共四趟。已經很久沒有與一群人用同樣的配速一起跑長距離，尤其今次運動筆記找了多位的運筆配速員帶領我們完成這次的課表，不用刻意去用手錶看現在的配速專心感受跑感以及步伐。而今天有另一個重點是模擬比賽時的補給方式，要嘗試並習慣比賽當日吃預計食用的補給品，以免當天有無法預期的狀況出現，一直以來我都是使用固定的BCAA能量膠，且在跑全馬都會帶著3包每10公里左右配水吃一包，這樣的頻率以及方式對我跑全馬有非常明顯的效用，一方面能夠止住長跑途中的飢餓感，又能夠補充所需的營養，雖然額外的補給品並非必要，不過如果適時的使用就有額外的加分。

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