[你能破三三零嗎？]

你指著我的鼻子這樣問我：「你能破三三零嗎？」這六週以來，每週五天，或許有訓練心得文或是鞋測心得文遲交的時候，但我從來沒有放掉過任何一天的訓練課表，該強度高我就跑得用力一點，該強度低我就跑得輕鬆一點，今天狀況好的話就腳勤一點，今天狀況差的話就優雅一點，有沒有進步，兩腿知道、心肺知道、手錶也知道。雖然這問題我還不知道答案，畢竟教練說過：「還沒跑到的成績都是假的！」但能不能破330，肯定不是你說了算，我的目標，我來主宰，尤其是還有一群跟你有著相同目標的人一起在各地吃著相同的課表，或許有那麼點難以下嚥，但一定要吃的甘之如飴，訓練時間剛好過了一半，六週之後，我再來跟你說什麼是全馬330...。

[連跑八天的休息日] 1/30 (一) r

雖然週一跟週六是固定的休息日，但是上週一跟著地區跑團的團練而自行執行動態恢復跑；而上週六適逢大年初一，也跟著地區跑團的跑友們一起晨跑去了關渡宮，雖然也是以動態恢復跑的速度去跑，但畢竟是連續八天都有跑步，看著明天那跟上週二一模模一樣樣、還沒跑腿就開始痠的課表，所以就很安分地在家悠閒看電視，為了明天的課表確實地休息、儲存體力。另外再用滾筒按摩臀大肌、髂脛束肌、腓腸肌，跟阿基里斯腱，還有昨天跑完課表後右腳中指有明顯的痠痛感，可能是在昨天最後的M40階段因為忍耐肚子不舒服的關係而導致右腳落地的跑姿有異常所致，也一併踩球按摩紓緩痠痛感。

[相同的事情反覆做] 1/31 (二) 3k(T)*3 w/ 5' Jog

一開始看到這個跟上週二一樣未跑腿先痠的課表時，當然還是感覺腿痠。但是，跑不完的講腿痠才是真的，跑得完的講腿痠都是假的！相同的事情反覆做，就會漸趨熟練，一樣的課表再吃一次，就能掌握更多細節。

今天剛好有天母的跑團舉辦公益接力的活動，每跑1公里，就捐獻30元給地區弱勢單位，於是就跟好同學相約在天母田徑場吃課表，順便做公益。這次同樣是以事先建立訓練課表並載入手錶中的方式進行訓練，一開始是15分鐘的熱身跑，休息2分鐘後即開始主課表，最後再以10分鐘的緩和跑做結尾，而主課表中三趟3k之間的5分鐘以慢跑跟原地休息來串接。

由於右腳中指還有些微痠痛感的關係，所以第一趟由好同學在前頭領跑，今天雖然是在田徑場跑，但風勢仍然不小，還好有好同學在前面配速，第一趟得以輕鬆跑完；第二趟換我在前頭領跑，雖然看著心率一直壓在T心率的上限居高不下，但心肺並沒有感覺到喘不過氣的問題，所以也就維持著差不多的配速完成第二趟，雖然前兩趟的平均配速都比上週二的前兩趟配速要快一點，但體力跟雙腿反而沒有上週跑完第二趟時的明顯疲累感，於是也安心地邁入第三趟；第三趟的前4圈再由好同學在前頭領跑，後面3圈半再換我在前頭領跑，不知道是不是剩下最後一趟就要結束的關係，整體的配速又比前兩趟更快了一點，雖然已有感到明顯的疲累感了，但是既然已經抓到一定配速的感覺，就不要為了精準配速而頻頻調整那細微的差異反而比較容易維持穩定的配速，所以也就帶點疲累卻又爽快的感覺跑完三趟了。三趟的完成時間分別為13’03”、13'02"、12'53"，平均配速則是4’21”/k、4'21"/k、4'18"/k。

3k(T)*3 w/ 5' Jog：https://connect.garmin.com/modern/activity/1551265475

[簡單不簡單的慢跑] 2/1 (三) E30

今天為了皇速2的跑鞋測試心得文，先是把三雙Mizuno的路跑鞋Wave Spacer Dyna 2、Wave Emperor、Wave Emperor 2在前一天都洗了乾淨，再帶到附近的操場去拍了一些心得文中所需要的照片，一邊構思著文章的內容，一邊也多變換鞋子的擺放位置跟拍照角度來準備多一點的素材以便於心得文中使用。

拍完跑鞋的寫真集後，先把三雙鞋子收好在一旁，因為今天在田徑場中央的草皮區有著兩隊人馬在踢著足球，跑道上運動的人也不少，所以我就選擇跑在第六跑道以避免突如其來的足球，30分鐘的慢跑一點也不困難，但困難的是在這年假中還願意抽出這短短的30分鐘來執行課表，有時候也會驚訝自己的毅力，倒是昨天跑完素質課表的關係，今天跑起來雙腿有點疲累，所以步頻也拉不到180 spm以上，但這樣依照體感輕鬆跑完也挺是舒服。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1552732278 (平均配速5’27”/k，平均心率156 spm。)

[開工大吉的一路發] 2/2 (四) (E1.6k+M1.6k)*4

今天應該有不少人已經開工上班了，而我因為公司調整假期的關係，整個還處於年假的慵懶氛圍中，但該吃的課表不能少，所以晚上也就按部就班地到師大附中去跟跑團的人一起跑，只不過他們跑得是配速4'15"/k的10k配速跑，我跟不上只能乖乖地吃自己的課表，也由於今天課表的距離較長，所以也就先提早開跑了。

一開始先熱身跑13分鐘，休息2分鐘並脫下長袖外衣後便開始了主課表的法特雷克。其中的E配速設定在5’30”/k，M配速則設定在4’50”/k，這兩個配速在過去六週的訓練課表中也跑過不少里程，加上今天的跑感不錯，在每一趟轉換配速並沒有花費太多時間，不到一圈操場的400公尺距離就能馬上抓到配速。在跑E配速時，其實沒有刻意要跑在設定的配速，就只是相對於M配速有休息到的速度即可，另外因為原本就知道今天的課表總里程比較多，要等到雙腿真正跑開，依照我自己過去的經驗大約需要7k的距離，所以第一趟的M配速也就跑得比較輕鬆一點，所以比設定的配速稍慢一點，但其實都還在容許範圍內，等到第二趟的E配速跑完後，此時加上主課表前的熱身跑，已跑了約7k的距離，所以第二趟的M配速也就跑得比較順暢了，而第三趟和第四趟雖然身體跟雙腿稍有感覺疲累，但仍然維持不錯的跑感跑完四趟的法特雷克，最後再緩和慢跑10分鐘收尾。今天的熱身跑+主課表+緩和跑的總里程剛好是16.88km，也就在開工第一天祝大家一路發發。

今天的四趟法特雷克平均配速和平均心率如下：

1) 平均配速5’23”/k，平均心率154 bpm；平均配速4’52”/k，平均心率168 bpm。

2) 平均配速5’25”/k，平均心率160 bpm；平均配速4’44”/k，平均心率171 bpm。

3) 平均配速5’23”/k，平均心率160 bpm；平均配速4’46”/k，平均心率168 bpm。

4) 平均配速5’22”/k，平均心率158 bpm；平均配速4’45”/k，平均心率169 bpm。

(E1.6k+M1.6k)*4：https://connect.garmin.com/modern/activity/1554439083

[享受寧靜的社子島] 2/3 (五) E40

社子島一直是我很喜歡的一條慢跑路線，倒是開始吃萬金石課表後，為了快速解決輕鬆跑課表，大部分都會在附近的操場跑，今天就趁著還在放年假的晚上，來社子島回味一下這條寧靜悠閒的路線。之前曾經有在E30課表的時候來跑過這邊，但是30分鐘的時間繞一圈社子島太多，只能在島頭公園過後不遠處即折返，今天趁著多了10分鐘的時間，就來環社子島一圈，預計應該是在快樂休息站之前會結束40分鐘的課表，剩下的里程就慢慢地以動態恢復跑的速度跑回來吧！

因為是輕鬆跑的關係，所以也不特意一直看手錶，單純以體感來配速，到島頭公園之前，幾乎沒有風的河濱，讓我可以欣賞著基隆河河面清晰的燈光倒影，跑得好不愜意，而在過了島頭公園後，一如往常地逆風雖然稍大，但也不至於增加太多負擔，照樣欣賞著淡水河河面那五光十色的倒影。今天的跑感不錯，或許是沒了頻頻看手錶的束縛，所以心率大部分都較之前跑相同配速時的心率要低一點，在到快樂休息站之前500公尺的地方剛好跑滿了40分鐘的課表，剩下的里程就不急不徐地一邊看著燈光炫目又映著水面的社子大橋由小漸大，一邊以6’22”/k的平均配速跑回起點結束今天的訓練。

E40：https://connect.garmin.com/modern/activity/1555939685 (平均配速5'27"/k，平均心率155 bpm。)

[休息日高強肚訓練] 2/4 (六) r

今天跟著三五跑友聚餐，順便提到了禮拜天的團練課程，因為是在開放的河濱自行車道進行課程訓練，所以也就邀了幾個跑友來一起共跑消除過年大吃大喝的罪惡感。

[練心練心沉著練心] 2/5 (日) L120 (第二次課程訓練日)

今天是第二次的課程訓練日，在課程訓練日之前，教練只有說明今天的訓練內容是120分鐘的有氧耐力跑，而主要的目的是要把比賽當天預計要穿的衣服跟裝備 (跑衣、跑褲、襪子、手套、小腿套等配件)都先穿上戴上，並在長距離的訓練下看看會不會有任何問題發生，而另外一個測試就是比賽當天預計食用的補給品試吃，為了避免在比賽當天食用了之前沒有吃過的補給品而產生身體不適或其他突發狀況，所以今天在課程訓練日中來實際食用測試身體是否會有異常狀況。早上五點十五分起床後，稍事梳洗就用了點早餐，為了模擬賽事當天早上的狀況，所以今天早上也是吃了自己習慣的食物，然後吃了一包果凍狀的能量飲，再次檢查今天訓練課程所需要的跑步裝備跟補給品即出門了。

集合時間是早上的六點半，我在六點二十五分到的時候，已經有不少同學已經到現場準備了，隨著集合時間接近，也有愈來愈多的同學陸續來到，還有辛苦的運動筆記和臺灣美津濃的工作人員，當然也包含了幫我們開了不少酸苦又不失甘甜課表和解答各種疑難雜症的教練。今天的另外一個重點就是套量萬金石賽事當天所需穿著的路跑背心，在此不得不讚揚臺灣美津濃的用心，不只贊助最好的皇速2路跑鞋和課程活動用的皇速排汗衣，更大方地再追加提供一件路跑背心，快速試穿衣服確認尺寸後，便向工作人員怡君登記尺寸跟報到了。

（臺灣美津濃準備了男、女各種尺寸的路跑背心給各位學員試穿確認尺寸，這是將在萬金石馬拉松當天給各位學員穿著的服裝，也謝謝怡君幫大家登記衣服尺寸。）

教練為了充分模擬賽事當天的實際狀況並穩定今天長距離有氧耐力跑的配速，特別請來專業的運動筆記配速列車長們，教練先將學員們分成330和400兩組，便開始做起暖身操，充分地熱身後，再介紹並分配配速列車長們，同時也再次說明今天的訓練路線跟訓練重點。今天的路線是由公館水岸廣場開始，沿著河濱自行車道往景美橋的方向跑約2.75 km後再折返回公館水岸廣場，單程約5.5 km，總共跑四趟，總里程約22 km，而每趟跑回起點時就稍微休息並喝水以模擬賽事中每5公里進一次補給站的模式，教練同時建議在10 km時，也就是大約第二趟結束時食用自備的補給品，一方面是試吃之前沒嚐試過的補給品來檢視吃了之後身體的反應，另一方面則是因為在賽事當中如果要吃補給品來補充能量或是預防抽筋等狀況的話，一定都要提早食用，因為吃了之後身體也需要一定的時間才能消化並發揮效用，而在今天訓練課程尾聲中，教練也提到食用果膠類的補給品時一定要搭配水一起吃，千萬不要搭配運動飲料食用，如此才能避免大量高濃度的糖份進入身體而造成負擔，如果可以的話，第一次可以在約10 km時只吃半包果膠，剩下的一半在後續的45-60分鐘之後再吃，不過今天的訓練里程不長，所以就按照教練建議的在約10 km時食用補給品即可。

（教練向學員們介紹專業的運動筆記配速列車長們。照片來源：運動筆記。）

（教練向學員們說明今天的訓練路線跟訓練重點，也同時說明了補給方式跟身體末梢神經處如雙手的保暖方式。照片來源：運動筆記。）

說明完畢後，教練把400的同學分為兩組先後出發，而330的同學則是全部一組最後出發，因為今天有專業的運筆配速列車長在前頭領跑，所以就跟著列車長的腳步與速度展開120分鐘的有氧耐力跑。因為今天的訓練內容主要是有氧耐力跑，再加上有配速列車長在前方帶隊，所以就打算一路都跟著列車長的速度前進，雖然列車長有時候會超速一點點，但看著心率大部分都在E心率上限以內，所以也就放心地不再頻頻看手錶的心率了。第一趟回到起點時，列車長並沒有等待太久就出發了，而我雖然只喝了兩口水即盡快跟上列車，但配速已經拉到5'05"/k左右卻還是無法快速追上，乾脆一口氣加速迅速地跟上列車長們的腳步，而這一公里(第6k)包含休息喝水的時間只有5'02"，也難怪我一開始會追不上，還好列車長在隨後馬上展現專業把速度穩住才不至於拉爆大家。而在第二趟結束時，里程大約是11 km，這時也參照教練的建議吃了一包BCAA，這次休息因為有食用補給品的關係，所以配速列車長等待的時間較長一點，迅速喝了兩三口水充分溶解BCAA粉末之後即跟上列車長繼續第三趟的訓練。在第三趟的時候，陸續有同組的學員跑到配速列車長的前面，雖然經過前面兩趟約11 km的訓練之後，我的身體跟兩腿都已經充分地熱開了，不過列車長的配速其實也不慢，而且我的心率也穩定地維持在接近E心率的上限，所以也就沒有刻意加速，還是穩定地跟在兩位列車長身後，畢竟有人在前面破風而你在後面不需注意配速只需專注地跟著跑是件多麼輕鬆的事，想到這腳步又顯得輕快了些。

(跟著配速列車長們穩定地前進。照片來源：運動筆記。)

(事先準備了兩包補給品，但在實際的訓練過程中只吃了左邊的BCAA。)

而訓練來到了第四趟時，同組已經有四位學員跑在配速列車長之前，而且領先幅度之大，其實讓我也有點心癢想要在回程時加速，但不知道是不是列車長有聽到我的心聲，還是他們也想提早收工，所以這一趟的配速幾乎都在5'15"/k以內，不僅把我的心率拉到了M心率，也打消了我想要加速的念頭，繼續穩穩地跟在列車長的後頭回到終點結束訓練。我想，在實際的馬拉松賽事當中，就算有配速列車長帶著，有時候也難免會有稍微超速的狀況，但畢竟列車長會時時刻刻注意配速避免乘客提早爆掉下車，所以乘客如我所需要做的就只是穩穩地跟著跑，並隨時專注於自己的身體狀況來微調補給跟休息策略，因為馬拉松的時間很長，耐著性子沉著地跟著配速列車長們跑向終點才是最穩紮穩打的策略，在今天提早練習了萬金石賽事當天的狀況，我想到時候跑起來也會適應許多。

(在最後的一小段上坡輕快地加速著，跟著配速列車長穩定地跑回終點。照片來源：運動筆記。)

等待全部的學員回到終點後，教練帶著大家收操，充分地伸展跑步時所運用到的肌肉，也特別針對小腿的脛前肌、脛後肌、腓腸肌等處輕微地按摩，以避免緊繃的肌肉會連帶造成腳踝的不適感。而完成收操後，教練也再次強調今天的訓練重點是適應賽事當天的衣服裝備跟食用的補給品，也一併提醒了跟賽事當天須要注意的細節，然後開放學員們提問訓練中的各種疑問。另外教練也說明了關於渣打馬拉松和高雄馬拉松參賽與否的影響，若是半馬的賽事可以配合訓練課表完成，而全馬的賽事則是不建議參加，因為以馬拉松配速進行長距離的練習是質量非常高的訓練，即使是菁英選手在平常的訓練中也不會輕易地以馬拉松配速練習20 km，甚至是25 km的長距離，所以教練才不建議學員們在萬金石馬拉松前參加全馬的賽事，如果要參加的話，就要有萬金石賽事不會達標的心理準備，當然，如果你在盡力跑了一場全馬後的一個月還能再破一次全馬PB，那就代表你參加錯組別了，歡迎跟教練討論315甚至是破3的課表吧！

(教練帶領學員進行收操。照片來源：運動筆記。)

(教練特別針對小腿的脛前肌、脛後肌、腓腸肌、阿基里斯腱等處輕微地按摩以避免緊繃的肌肉連帶造成腳踝的不適感。照片來源：運動筆記。)

(教練再次跟大家強調今天的訓練重點、賽事當天須注意的細節，並解答訓練當中遇到的各種疑難雜症。照片來源：運動筆記。)

今天感謝臺灣美津濃跟運動筆記的工作人員們，還有辛苦的教練跟專業的運動筆記配速列車長們，讓整個訓練課程進行地非常順利圓滿，而我也慶幸自己今天嚐試的補給品並沒有帶來任何的不適感，剩下六週的訓練，我也會盡力地吃好吃滿教練開的課表，期許自己在萬金石能有好的表現。

L120：https://connect.garmin.com/modern/activity/1558382732 (平均配速5’20”/k，平均心率158 bpm。)

(終於完成了今天的訓練，感謝臺灣美津濃和運動筆記的工作人員，還有辛苦的教練和專業的運動筆記配速列車長們。照片來源：運動筆記。)