經過2月5日第二次上課後，課程也過了一半，六週的訓練也扎扎實實的努力過來，內心對於萬金石達標更加的渴望，這幾週下來除了體能上的提升外，跑步觀念與知識也吸收不少，第二次上課時教練也提醒到一個觀念，每一次的課表都有它安排的意義，訓練和恢復之間要確實，別亂加料也不要超速，千萬別認為自己身體狀況良好而加量或超速，不知不覺會造成身體上的疲勞，而影響比賽成績。這幾週下來已經習慣每天寫訓練日誌，將今天的課表訓練心得記錄下來以便日後的參考與檢討，時間過得很快，已經進入第七週強化期與高峰期的銜接，這週也是馬拉松比賽最後關鍵的訓練週期，要特別注意遵守配速並注意訓練之間的恢復。

2/6  休息日

    年假結束了，生活作息也要稍加調整，以讓身體狀況調整到最佳全力戰勝萬金石，今天一樣五點半起床，做些基本核心運動，棒式、橋式、負重深蹲以及大腿推蹬機。加強核心肌群，可以提高跑步效率與經濟性。

2/7  T25

   今天是門檻強度跑，熱身2k後以5:10分/K的配速持續跑25分鐘，經過第二次上課後，教練再三提醒要遵守配速，不超速，跑完後慢跑2k收操伸展，雖然是T配速跑，距離10K最佳配速可以更快，但是教練說等達標後再來要求更快也不為過，所以嚴格遵守教練指示不超速。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1561543018

2/8  E30

   今天的E配速30，選擇跑出校園外去跑河堤，筆直的路線又有緩坡，是個不錯的練習路線，這星期開始把重點放在配速上，留意每公里的配速，以輕鬆有氧的方式完成，今天以5：50～6：00分/K的配速完成。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1563246815

2/9  (E1.6K+M1.6K)*4

    今天的素質課表是馬拉松法特雷克，因為有寒流來襲清晨氣溫很低，先熱身慢跑2公里後在跑主課表，1.6k有氧+1.6k馬拉松配速(5:40)連續跑四組不中斷，1.6K維持在5：50～6：00的配速，1.6K維持在5：30～5：40的配速，今天練習下來步頻維持在180～190間還算滿意，呼吸節奏也很順暢，的確是一個可以讓肌肉適應有氧和馬拉松配速間轉換不錯的練習，最後因為要趕著上班無法再慢跑2K，只好伸展收操，結束今天的素質課表。

熱身：https://connect.garmin.com/modern/activity/1564676974

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1564676994

2/10  E30

    這幾天寒流，清晨氣溫可能只有十度，今天跟丹丹教練一樣戴上手套，果然末稍做足保暖後就比較不會這麼冷了，之所以堅持清晨晨跑練習的好處，可以讓一整天更有精神頭腦更清楚，再來可以模擬比賽賽事早起身體也會以最佳狀態來跑步，今天E30也以5：50～6：00分/K，步頻也控制在180以上還算滿意，結束今天的課程練習。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1566031962

2/11 休息日

    今天是休息日，難得燈會在雲林，帶家人去看花燈。

2/12  E20+M1 50+E10+M2 20

   今天的課表是練習馬拉松配速練習，這週也是強化/高峰期的銜接，下星期即將進入比賽高峰期的中段，教練也再三的提醒不要超速且注意恢復與調整，這星期也嚴格遵守教練的配速，讓身體不疲勞累積，好維持最佳狀態迎接最後一個月的挑戰才能全力備戰萬金石，今天假日長距離的練習比較沒有時間上的限制，選擇六點半起跑氣溫也不會這麼低，先暖身然後有氧配速6：00分上下跑20分鐘，接著M配速5：35～5：40分跑50分鐘，再來6：00配速跑10分鐘，最後M配速5：30分在跑20分鐘，結束今天的主課表。稍作休息喝個水補給一下，在以6：30～7：10分的配速慢跑收操，動態恢復讓肌肉放鬆。今天完全按照配速下去練跑，雖然速度要控制住有點放不開，但是身體也不會這麼累，另一方面馬拉松就是在『練心』！要沈得住氣，這才是最後獲勝的關鍵！

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1569138726

慢跑20分收操：https://connect.garmin.com/modern/activity/1569138880