很快地訓練來到高峰期關鍵週第八週，跑好95%馬拉松配速跑，從基礎期到強化期到高峰期也經歷過七週的磨練了，教練指示高峰期的關鍵週第八週，要注意調整與恢復，因為下一週即將進入最後一個月，也是賽前相當重要的高峰期中段，質量兼具，所以務必調整與恢復，不要超速，以免累積疲勞。自從第二次上課後，內心一直跟自己對話要耐得住心，練心！練心！練心！聽從教練指示跟從教練課表，不超速，讓身體調整與恢復以全力應戰萬金石。這兩週雖然天氣較冷，有別於天氣熱時的訓練模式較不同，早晨的訓練氣溫較低特別要注意保暖及暖身工作，剛好可以模擬萬金石比賽的天氣狀況，戴上手套執行課表之前的熱身緩跑及最後的收操緩跑伸展務必確實。享受每一次訓練的時光，穿上跑鞋扎實的完成每一次訓練，跑完後有一種『跑者的愉悅感』，一整天的精神和心情都會特別好^_^。

2/13  休息日

    早上一樣五點半起床，做些基本核心運動，棒式、橋式。加強核心肌群，可以提高跑步效率與經濟性。

2/14  T15+E10+T15

   今天是三明治門檻跑，熱身跑2k後以10K最佳配速4:45分/K的配速持續跑15分鐘，再以有氧跑5：55分/K跑10分鐘，最後再以4：45分/K跑15分鐘，最後在動態恢復跑6：30～7：10分/K慢跑2K結束今天的課表。今日步頻、心率都不錯，跑完主課表後身體狀況都不錯，沒任何疲憊感。

熱身：https://connect.garmin.com/modern/activity/1572442325

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1572442595

收操：https://connect.garmin.com/modern/activity/1572442735

2/15  E40

   今天的E配速40分鐘，選擇跑出校園去跑河堤，筆直的路線又有緩坡，是個不錯的練習路線，今天的有氧耐力跑真是太完美了，幾乎每公里的配速都快相近，上下落差不會差五秒，也都在有氧範圍內，唯一美中不足的地方就是回程是小下坡，配速跑到5：48分/K，應該要在多練練上下坡的跑法可以更穩定的配速。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1573927364

2/16  (M1 1.6K+M2 1.6K)*4

    今天的素質課表是馬拉松法特雷克，與前兩週一樣都是高峰期馬拉松配速的專項訓練，但前兩週的目的在於學習於馬拉松強度之間要能夠放鬆，以便跑好每一趟的馬拉松強度，比賽後段疲勞時身體才會知道如何調適， 而這週則是在馬拉松強度的基礎上，跑105%的強度，目的是透過較高的強度，讓身體適應節奏變換，並讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆，游刃有餘，今天的主課表因為時間較長，早上五點半就穿上跑鞋出門，以免上班時間來不及，先熱身跑2K，再來跑主課表，以因為有寒流來襲清晨氣溫很低，先熱身慢跑2公里後在跑主課表，馬拉松配速1.6k(5:25)+1.6k馬拉松配速(5:40)連續跑四組不中斷，1.6K維持在5：20～5：25的配速，1.6K維持在5：35～5：40的配速，今天練習下來步頻維持在180～185間還算滿意，呼吸節奏也很順暢，今天的訓練是透過較高的強度的節奏變化，讓身體跑起馬拉松配速更加的輕鬆。的確是一個可以讓身體適應較高的馬拉松強度和馬拉松配速間轉換不錯的練習，最後在慢跑1.6K收操結束今天的法特雷克訓練。

熱身：https://connect.garmin.com/modern/activity/1575526843

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1575527633

收操：https://connect.garmin.com/modern/activity/1575527964

2/17  E30+ST*6

    昨天的素質課表跑完後今天安排輕鬆有氧耐力跑加上六趟輕快跑，讓身體適應前一天的高強度的課表完後，隔天的有氧跑後幾趟的輕快跑。今天的配速也完全在有氧區間。5：50～6：00分/K，步頻也控制在180以上還算滿意，結束今天的課程練習。

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2/18 休息日

    今天是休息日，操場散步一小時，維持體能。

 2/19  L150

     最近看到一篇馬拉松的文章，其中看到裡面有一段話，『不因辛苦而放棄訓練，不因挫敗而放棄挑戰。』『只要有夢想，就能實現』，這不就是當初喜歡上馬拉松的初衷嗎？每個星期每天按表操課，已經成為日常生活不可或缺的工作之一。每天必須跑完課表，一整天才會過得更充實。今天的課表是長距離L150馬拉松配速跑的練習，還好有兩位團員一起團練，這兩個半小時一路上較有伴，輪流領跑配速，也可以互相提醒配速，剛開始的前30分鐘配6：00分/K，前一公里因為才剛熱身完且慢跑互相聊聊最近的狀況沒注意到配速6：30，後來也慢慢的加速到教練要求的配速內，過了30分鐘後調整到5：50分/K，+-大概五秒內，真的要完全定速一樣真的不太可能，儘量縮短+-秒數，在目標配速內。五公里後大概都維持在5：48～5：50分/K內，今天安排的路線較長，忘記安排到補給的問題，下次應該算一下距離先放補給，大概15～18公里就需補給一次。今天平均心率145，平均步頻177，今天跑起來都算順暢，配速都還算穩定，未超速，唯一美中不足的地方就是補給沒安排好，導致後面有點口乾舌燥跑起來會較吃力，需要在思考調整。

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