體能可分為一般體能和運動專項體能，包含耐力、力量、速度、協調和柔軟度，彼此具交互關係，想提升效果，必須注意每個年齡著重體能的最佳發展期及每一週期的特性，準確的安排訓練比例，並且身體產生適應，進而接受更高一層的訓練刺激。一般體能主要在準備期時實施，主要培養有氧耐力和力量耐力，降低運動負荷中乳酸堆積的速度和改善肌肉能量代謝路徑，耐力能力：短時間耐力 (無氧非乳酸耐力)、中時間耐力 (無氧乳酸耐力) 和長時間耐力 (有氧耐力) ，力量能力：最大力量、快速力量、力量耐力和反應力量，速度能力：反應速度、加速能力和快速動作頻率，柔軟能力：關節最大角度能力和肌肉伸展能力，特別在耐力、力量和速度有交互關係，如圖一，上述延伸出的力量型態也具交互關係，如圖二，依據這些元素，不同的運動項目有不同的體能要求，舉例：徑賽短距離選手，專項體能為無氧非乳酸耐力、最大力量加反應力量，再加上快速力量，而運動也有所謂的處方箋，依據訓練類型、負荷範圍、強度、持續時間及頻率作組合，舉例：速度訓練，目的：無氧非乳酸能力，方式：重覆，負荷劑量：100%，負荷範圍：3x3x20m，休息：組間3分鐘，趟間40秒，數據化的訓練方式，掌握更有效率訓練，數據的長期收集與分析，競技運動員有明確的體能要求。

接下來將以實際的例子來探討實用部份，很多人對於速度這件事，可能是100公尺的能力做為判斷，而訓練學當中提及的速度是著重神經傳導的能力，以3x3x20m，休息：組間3分鐘，趟間40秒的速度訓練，優秀的選手是不會產生過多的疲勞，也就是能有效利用無氧非乳酸的能力，40秒的休息時間能夠快速恢復，恢復的能力與有氧能力有關，實際上仍有很多選手9趟完，乳酸是高的，所以訓練速度這件是需要很著重品質，不該練到疲勞，進一步，那麼100公尺的選手難道只做9趟的訓練？研究的分析優秀的選手加速度到30公尺距離左右來到最高點，後段70-80公尺的距離是快速耐力的部分，早期許多的訓練方式，會認為100公尺要著重120-150公尺的耐力訓練才足以負荷該有的體力，然而訓練上也有提及120公尺的訓練，不在於訓練乳酸耐力，而是著重於跑步效率，也就是動作調整，個人透過網路資訊看一些國外優秀短跑選手的訓練影片時，也可以看到許多10-30公尺訓練的影片，而神經系統的訓練有關健期，6-12歲，一但錯過時機，我們能做的只是改善，從這點，我個人認為，論基因的差異，或許是經年累月造成，小時後的正確訓練或許更是關鍵。

耐力訓練部分，我常常舉例馬拉松選手的例子，世界頂尖馬拉松選手透過耐力訓練測試無氧閾值 (V4) 度達到 6.6 m/s，1000公尺配速2分31秒，以理論來說這個速度基本上能維持30-60分鐘，如何延長這個配速能力也有賴有氧能力，好的脂肪代謝能力能避免能量過早進入乳酸系統，世界馬拉松的紀錄為 2:02:57，配速約為5.72 m/s，1000公尺配速 2分55秒，跑完結束，乳酸不超過3mmol/l，一些研究也發現這和跑者的生長背景也有關係，像是在跑步上肌肉的使用效率和長期奠定的有氧基礎，看到這些資訊，可以延伸兩個問題，你是一個重質還是重量的選手？而質和量都很重要，雖然馬拉松是長距力耐力運動項目，提高高速度維持能力 (V6) 對競技選手是必要的事情，這裡想表達速度的重要性，如果100公尺只有20秒的能力，那麼離1000公尺2分55秒配速更是遙不可及，長距離有長距離的速度訓練，而馬拉松選的專項力量上應著重力量耐力，肌力上可考量個人能力，簡單的說，覺得自己肌耐力足夠，只透過徒手肌力或是坡度訓練都很好，但如果肌力表現很差，就相當需要藉由重量訓練 (力量耐力) 來改善，選擇什麼樣的方式訓練，需要考量背後的目的是什麼？

最後力量的部分，我想以游泳選手做例子，特別是今年大專運動破紀錄連連，早期的游泳不是很重視重量訓練，即便是國外，刻版的印象就是肌肉容易沉和造成水阻，我自己個人的解讀是，會有這樣的想法，主要就是忽略體能的交互關係，以及和專項做結合的概念，將肌肉的能力轉移到專項能力相當重要，最大肌力和爆發力對游泳短距離選手相當重要，長距利則以力量耐力為主，將力量拉入週期，正確安排力量模式很重要，短距離選手可以在初期提升肌肉橫斷面，進而提升最大力量，後期減輕重量著重快速力量，並且維持一週一次最大力量訓練，注意肌肉收縮能力能幫助選手在專項上更好表現，訓練處方箋的以最大肌例為例：臥推，方式：重覆，負荷劑量：100%，負荷範圍：5x1-2，休息：組間大於30秒，不超過3分鐘，另外，運動風氣提升，舉重運動受到重視，而把舉重動作放入各項運動項目並不是罕見的事，對於其他專項運動可以把抓舉和挺舉動作並不一定要追求做得多重，而是著重全身力量的傳導，有神經傳導及動力鍊的概念。

人體很聰明，很快適應，也容易因為錯誤訊息，讓身體啟動錯誤機制，沒有最好的訓練方式，但訓練有原則性，適當的強度，對於能力的提升較有效率，也較能避免傷害，整篇文章不單是針對運動員，對於一般人同樣適用，希望透過這樣的分享方式，讓大家對訓練有完整的概念，然而，訓練不是這麼簡單的事，絕對不是以上描述就能清楚表達，如果大家肯定我的分享，我會再寫更多相關的文章。