“台灣加油!” 聽到賽道旁中文的加油聲 才意識到已經跑到40KM Taiwan Excellence 台灣精品的拱門 儘管快往生了 還是硬擠出微笑 跟加油的群眾揮手 剩下的兩公里更是煎熬 眼前一片黑 所剩的能量只夠專注在賽道上試著維持不掉速 甚至只是單純地繼續向前 直到快到布蘭登堡門42K處 賽道兩旁群眾震耳的加油聲讓我再次回過神 腎上腺素急速分泌 最後400公尺 拚盡洪荒之力衝刺 以3:50 配速勉強衝過終點 雖然站都站不穩 全身每一寸肌肉都快炸裂 但心裡卻異常的平靜 慢慢的 以不協調的動作轉過身向賽道深深的一鞠躬 謝謝柏林

我做到了 成功完成了 #六大城市馬 的第一站 更是完成sub245的新PB

Gun time: 2:44:33

Chip time: 2:43:38

First half: 1:21:08

Second half: 1:22:31

AP: 3:52

跑步經歷

                                                              High School 籃球少年

我是Erik, 從小就是籃球癡 加上High School住在小鎮裡 除了打籃球 就是為了籃球而參加其他運動 一個身高17初的華人要在外國人的世界打球 只能靠速度 或許在速度上多少有些天賦 在沒有練習的狀況下 體育課 2mile (3.2KM) 跑出10分16秒, 是學校同年級最快的. 剛好學校當時要成立越野路跑隊, 就被籃球教練推薦去湊人數. 越野路跑跑隊是一個新社團 沒有任何正規的訓練 頂多一個禮拜隨意跑個一兩次 也都不超過10KM. 對於長跑 這就是我唯一最親密的接觸 僅此而已

開始工作後 還是持續打球 至於何時和為何開始跑步 要回到2013年底…

有一陣子忽然開始喜歡喝紅酒 因緣際會從朋友那聽說了波爾多紅酒馬拉松 邊跑邊喝酒 不但如此 如果跑得夠快的話 還能拿到完賽限定紅酒 甚至還有機會喝到五大酒莊的酒!!! 當下覺得:

“天啊 this belong in my bucket list!!!” 這是人生一定要嘗試一次的事 幻想著2014年可以參加 就這麼簡單的原因 開始了我的跑步人生

一開始5K都跑不完也遇過新手跑者常遇到的跑者膝 側腹痛 等等問題 面對問題我還是繼續跑著 試著一樣一樣調整解決遇到的問題 初半馬2014渣打馬拉松 100分內完成 接下來的兩年主要都以半馬為主 最佳大概維持在90分 左右

從為了紅酒馬拉松開始練跑 開始享受跑步 也漸漸的真心喜歡上跑步

真正開始有進一步的進步應該是從參加公司的慢跑社以後 大頭目 陳鄭雄 （Cheng-hsiung Chen）教練 介紹了不同的訓練方式像是間歇跑配速跑等等 加入不同訓練到日常練習中 半馬成績開始有了大躍進 從90分到84分 甚至到80分 仍在持續進步中~

至於全馬的經歷 在柏林之前跑過4場:

1. 2016 #鹿兒島馬拉松 Gun time: 3:02:50 Chip time: 3:00:02

2. 2016 #尼加拉瓜瀑布國際馬拉松 Chip time: 3:09:16

3. 2017 #京都馬拉松 Gun time: 2:51:49 Chip time: 2:51:34

4. 2017 #萬金石馬拉松 Gun Time: 2:51:28 Chip time: 2:51: 23

何時開始跑全馬? 應該算是從2016東京馬沒抽到吧

在開始跑步前幾年 從來沒有想過有一天會跑全馬 總覺得跑好累 而且要好多時間練習...

但是同時又覺得 #海外馬 很酷 尤其聽說東京馬拉松超屌 立馬跟風去報 當被通知沒抽到後 立馬跟朋友 吳昇蔚 （Sen Wu） 找了個back up的比賽 2016鹿兒島馬拉松.

2016 鹿兒島馬拉松

初馬在沒有經驗下 全場除了補水 完全沒補能量膠 33K後就撞牆 加上沒有注意到時間 最後以晶片時間3:00:02完賽, 以三秒之差跟Sub3說掰掰…

2016進入夏天後就開始了尼加拉瓜瀑布馬拉松 #Sub250 的訓練計畫

變強計畫第一步 抽了十幾年的菸 說戒就戒 現在想起來 還蠻為自己驕傲的

接著自己訂了整個暑假的訓練 以一周一次短間接(300/400/600), 一次長間歇(1000/1600/2000) 和一次長跑(>24K)為主 其他都是輕鬆跑 沒有刻意安排休息日 課表都可隨意調整

雖然練得很拚 高峰期月跑量甚至超過五百 但是台灣夏天配速拉不起來 造成對自己訓練成果沒有信心 導致過度訓練 比賽前兩周傷到脛骨…

晴天霹靂…連5K都跑不完…

2016尼加拉瓜瀑布國際馬拉松 接近0度 冷死人了

回加拿大的家中休息了兩周還是硬著頭皮出賽尼加拉瓜國際馬拉松 一開始還可以勉強維持4分速 可惜才跑了15K傷就爆發了 最後一跛一跛的還是撐完全場.

畫面還很清晰 賽事的終點是在尼加拉瓜瀑布正上方的旅遊中心 下著雨接近0度的天氣 因為爸媽家人都來幫我加油 忍著膨湃的心情 當身旁只剩老婆的時候 情緒還是超過臨界點 儘管男兒有淚不輕彈 但眼淚還是潰堤 '不甘心' 是心理唯一呈現的三個字

現在想起來 其實很佩服自己當時的意志力 在幾乎不能走的狀況下還能完賽 當然確實還是很不甘心 但這就是人生

不能被失敗打敗 而是要趁這個機會從中學到經驗 在快速地站起來 站得更高

回台灣治療一陣子後開始訂了新的13週訓練計劃 (參考 吳昇蔚 （Sen Wu）的訓練計畫 加入自己的經驗)

基本上是以: 每週二間歇 (後期加入了5K長間歇) 週三強制休息 週四長配速跑 (後期加入了16K-20K長配速) 周末一次長跑的模式做變化 其餘都是輕鬆跑

2017京都馬拉松 高低起伏 地形變化 又有超過五個折返點的難跑賽事 但景色真的不錯

有效控制跑量 (最多不超過422K/Month) 強度 還有加入強迫性的休息. 花了一段時間恢復後 效果逐漸出來 雖然還是沒有sub250. 但至少在接下來的兩次全馬賽事終於都可以穩定跑進sub252.

2017 萬金石馬拉松 台灣初馬 一如往常的大海風跟下大雨

對我個人來講 這次訓練會有成果 最主要在於以下三個因素:

- 有計畫的控制練習

- 記錄訓練日誌

- 5K長間歇跟配速長跑

接著就雨過天晴 一切順利 場場破PB

我也這麼希望 但是四月底再次受傷 這次是籃球賽被撞斷手指 不能跑好幾周 也影響了手的擺動 又是一個重建期… 這次不開心的經歷這邊我就不多提了….

44屆柏林馬拉松

完成六大城市馬 我相信這是很多跑者共同的夢想 我也不例外

最速賽道 #柏林馬拉松 更是破PB的大好機會 既然運氣這麼好抽到了 當然要設一個比較厲害的目標喽 #Sub245 就是因此成了我的目標

賽前訓練

這個目標對PB 2:51的我來說其實是有很大的難度的 當時我的半馬PB才80, 就是我頂我可以以3:50的配速跑玩21K. 要跑到245, 我需要以3:54以下的配速跑完42.2KM. 而我手指受傷剛好 只有16週的時間做訓練…

我花了好幾天研究自己在脛骨還有手傷前的訓練日誌 (當時沒有特別紀錄 除了IG Po文外), 京都馬13周日誌, 還有幾次全馬實際配速狀況. 更進一步認識自己 接著加上參考了網路上的很多文章從 運動筆記 , don1don 動一動 , etc, 訂出了適合自己的16週訓練計劃

架構一樣是以一周兩次強度 休息一天 一次長距離為主 主要為了:

1. 加強基本速度

2. 增加持久性 後段加速 (減少後段調速的問題)

實際課表差異:

- 除了前四周重建期有跑短間歇(400/800)外 都是以長間歇(2000/3000/5000)為主

- 增加了大量的馬拉松長配速跑(16K-25K), 16周課表跑了10次, 6次跑20K以上

- 間歇都試著越跑越快 另外在每次長間歇後都會加入幾趟速度較快的短間歇

實例:

800 * 10 (均速2:40/趟, 趟休2分) + 400 * 2 越跑越快 (77秒, 66秒, 趟休60)

3000 * 3 (10:52, 10:26, 10:27, 趟休4分) + 800 * 2 (2:32, 2:31, 趟休90s) + 400 * 2 (70s, 68s, 趟休60s)

- 長距離練習改為兩週一次 因為夏天不用刻意拉太快 只求順利跑完

每天都跑到不要不要的

自己自認這個計畫很屌 甚至還偷偷幫它取名 可是實際在吃課表才發現自己訂的課表真的超硬的 尤其是在台灣的夏天…

每天都跑得不要不要的 但不管30幾度的天氣 下雨 甚至颱風 　不管工作 社交圈 家庭在忙 我都堅持在不過度影響生活的狀態下擠出時間獨自吃完課表　 最後竟然憑意志力吃完95%以上的課表 而且發現

原來除了比賽　練習更是另一種享受

16週實際跑量: 6月 434.5KM, 7月525.3KM, 8月603.7, 9KM月 373.1KM (柏林馬前約跑了280KM)

由於跑量跟強度都很驚人 狀況越來越好 儘管三十幾度高溫 也都能在目標配速內吃完課表 可是當進入第十一週的時候 左腳大腿開始出現狀況 跑強度超過5KM就會開始抽痛 復健醫師說是肌肉拉傷 持續復健就會好 剩下的最後幾周就在訓練與復健的狀況下同時進行

安排的柏林馬測試賽事12.5KM 的 #Seiko城市路跑 大腿傷痛依然發生 因此只能把這次賽事當成一次配速跑 最後以46:18完賽 均速3:47, 並不是太滿意 但至少最後2.5KM是可以穩定加速的

就這樣轉眼間就到柏林馬拉松的那一週 雖然狀況很不穩定 還是準備往柏林出發

已經盡力準備了 接下來只能相信這段時間的累積....