分享自己的練跑計劃參考

注意事項：
1.身體不適, 感冒...等時期勿跑步
2.生理期勿跑步
3.注意補充水份
4.身體健康,無傷完賽最重要, 個人有次因身體還沒調整過來,還沒習慣跑步運動,導致血尿現象,休息追蹤了三個月,提供給各位當範例,了解自己身體很重要.

以上最重要!請注意!
以上最重要!請注意!
以上最重要!請注意!
(很重要,所以講三次)

距離初馬還有5個月課表

• 距賽事5個月－適合已跑過半馬,可單次完成10K的跑友)

目的：訓練基礎體能，月跑量80K

週 數：週一／週二／週三／週四／週五／週六／週日

第1週：休／5k／核心／5k／核心／10k／休

第2週：休／5k／核心／5k／核心／10k／休

第3週：休／5k／核心／5k／核心／10k／休

第4週：休／5k／核心／5k／核心／10k／休

 距賽事4個月  

目的：提昇體耐力，月跑量120K 

週 數：週一／週二／週三／週四／週五／週六／週日

第1週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

第2週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

第3週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

第4週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

 距賽事3個月  

目的：已具有全馬完賽能力，月跑量140K 

週 數：週一／週二／週三／週四／週五／週六／週日

第1週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

第2週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

第3週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

第4週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

 距賽事2個月  

目的：已具有全馬完賽能力，月跑量170K 

週 數：週一／週二／週三／週四／週五／週六／週日

第1週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

第2週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

第3週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

第4週：休／10k／核心／10k／核心／30k／休

距賽事1個月  

目的：已具有全馬完賽能力，月跑量172K  

週 數：週一／週二／週三／週四／週五／週六／週日

第1週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

第2週：休／10k／核心／10k／核心／20k／休

第3週：休／10k／核心／10k／核心／10k／休

第4週：休／10k／核心／10k／休／休／42K

以下為各跑友的個人練習課表參考，請依個人狀況時間調整

• 新手版－適合現在才正要跑步,從0K開始的跑友

距賽事還有5個月：月跑量40K

週 數：週一／週二／週三／週四／週五／週六／週日

第1週：休／3k／核心／3k／核心／3k／休

第2週：休／3k／核心／3k／核心／3k／休

第3週：休／3k／核心／3k／核心／5k／休

第4週：休／3k／核心／3k／核心／5k／休

距賽事還有4個月：月跑量64K

第1週：休／5k／核心／5k／核心／5k／休

第2週：休／5k／核心／5k／核心／5k／休

第3週：休／5k／核心／5k／核心／7k／休

第4週：休／5k／核心／5k／核心／7k／休

距賽事還有3個月：月跑量90K

第1週：休／5k／核心／5k／核心／10k／休

第2週：休／5k／核心／5k／核心／10k／休

第3週：休／5k／核心／10k／核心／10k／休

第4週：休／5k／核心／10k／核心／10k／休

距賽事還有2個月：150K

第1週：休／5k／核心／10k／核心／15k／休

第2週：休／5k／核心／10k／核心／20k／休

第3週：休／5k／核心／10k／核心／30k／休

第4週：休／休／核心／10k／核心／10k／休

距賽事還有1個月：162K

第1週：休／10k／核心／10k／核心／10K／休

第2週：休／10k／核心／10k／核心／20K／休

第3週：休／10k／核心／10K／核心／10k／休

第4週：休／10k／核心／10K／休／休／初馬完賽