超級好穿的皇速跑鞋!!!

01/10起床心率 53  , 氣溫18, 氣候: 晴,

課表 E20+400m(10K pace)x16 w/jog 200m+jog 10'

跑感: 不錯，但200M 只休一分鐘! 該快不快, 該慢不慢, 下次要改進
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起跑前一天还有些許担心，有陣子沒跑過間歇，不知今日課表能不能完成，教練這次還開400x16，慶幸的是休跑日只有作肌力訓練，就留點体力好好吃今日課表。起床感覺還不錯，利用課表前的暖身跑，檢查感受一下身體有那些地方不適，結果一切正常，我想跟上週的運動按摩有関吧？有好的開始, 開始進入課表session 1 : E20, 先以530-540之間的配速讓身體熱起來為後面的400 10KPB pace 做準備, 很快地進入本日主課表, 400m(10K pace)x16 w/jog 200m, 個人的10K 最佳紀錄是45分, 換算為430-450 / Km, 結果一起跑就太快衝到417, 我想對於四分速的跑感還在習慣中, 馬上再來就是200M的緩跑, 原先設定是600-630的跑速來做間休, 事後看一下記錄, 只休了1分鐘, 這跟教練希望休2分鐘有差距, 後面若還有機會跑這類的課表, 跑休設定要特別注意, 前10趟的間歇跑, 跑感很好, 除了在每趟400的最後100M會有升天的感覺外, 整體操作還算順暢, 但下次希望能在400M中再將速度維持得更穩定些, 休跑也能控制在預定的時間內, 不要該快不快, 該慢不慢, 可能是很專心於今日的訓練課表, 完成16趟間歇再加上收操的10分鐘緩跑, 竟然花了82分鐘, 但又覺得時間過得好快! 跑後想想, 我是如何跑完16趟? 另外回頭看了平均心率為146, 跟跑友交換心得時, 他們覺得我跑得不夠盡力, 他們的經驗跑間歇心率大都飆到170以上, 但我記得教練曾說過跑間歇是看跑速而非心率, 而我今日課表的心率不算高, 到底是這兩週的課表奏效? 還是設備有問題? 應該是前者吧! 

01/11起床心率 52 , 氣溫17, 氣候: 晴,

課表 E40

跑感: 非常棒的跑感, 還一直跑超過預定配速
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一起床的感覺, 太好了, 身體並沒有因為昨天的間歇訓練帶來任何不適與疲憊, 量一下心率也還是維持平日水準, 就以輕鬆的心情來進行今日的輕鬆跑吧! 來到大佳河濱, 遇到久未碰面的跑友, 告訴他我今日課表要跑530配速40分鐘, 他說剛好今天他也想跑這個配速, 太好了, 有跑伴比較不無聊, 一路上我們以520 ~ 530的配速前進, 邊跑邊聊, 帶點喘息但呼吸均勻也還說得出話而不勉強, 聊聊彼此的近況, 談談對於跑馬的策略與經驗, 跑友還不時提醒我, 過快了過快了, 不知不覺有時跑速會加到515, 在配速的穩定度真的還要跟跑友多學習, 我還太嫩很容易因為情緒的起伏而影響到跑速, 今天有跑友的指點真是給我很好的經驗參考, 過程中我喵一下手錶, 心率值大都在140上下游走, 再比對兩週前的記錄, 同樣的跑速, 在去年12月23日跑10K, 以5:38/KM的跑速, 平均心率為150最高到170, 而今日用更快的跑速5:22/Km, 但平均心率為142最高只到154, 雖然教練在開訓時強調過這個12周活動課程不以心率訓練為主, 但我還是有點小開心, 感覺體能的狀況有些小進步, 希望能一直進步下去, 今日課表練習中有跑友陪伴真是很棒的體驗, 真的很謝謝他.

跑後滾筒按摩，最近口味變重了，腰部以下要用狼牙棒加強才夠力!!!

01/12起床心率 54 , 氣溫20, 氣候: 陰,

課表 E70

跑感: 還算hold的住的跑感, 即使邊跑邊流鼻涕的狀況!

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大致來說, 今日的E配速跑得還算穩定, 原定的課表配速為5:30 +/- 10秒, 看了一下記錄中的每個LAP, 每趟大都在 +/- ５秒內, 逐漸讓身體學著記憶當下的跑速, 希望有朝一日能像是在大腦放個虛擬的里程表, 可隨著當時的環境(路線, 天候...)能調整到所想要的跑速與心率, 並且準得像寶島買的一樣!

開始進入本日課表, 起跑後調整跑速到預定的範圍 5:30 +/- 10秒 , 今天Easy Run 路線是從圓山往大直, 經基隆河迎風公園到觀山公園民權大橋前折返, 若全程穩定配速5:30, 估算應有13Km左右, 回來看手錶上的活動紀錄, 多跑兩分鐘, 應該是均速慢了三秒鐘的原因, 也算是有在今天練跑的設定目標!

今日E70課表中, 還有一件重要的任務就是再仔細觀察調整自己的跑姿, 上週有請跑友協助將自己輕鬆跑與加速跑的跑步動態錄影下來, 用Coach's Eye 來觀察, 發現腳落地時, 似乎位置在身體重心前, 這樣容易造成煞車效應, 也很容易受傷, 所以參考以下兩點:

1. 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方，而非往前跨。
2. 腳掌落地後，就要馬上往屁股方向拉起，避免不必要的推蹬動作。(羅譽寅教練的建議)

當然除了要掌握以上的動作外, 如何利用臀大肌, 臀中肌的力量而非僅靠大小腿的肌力, 這部分也必須在休跑日進行相關的肌力訓練! 這部分就先看看網路相關的介紹, 下次實體課程時再請教丹丹教練!

今天原本身體有點感冒的前兆, 流鼻涕&喉嚨有點乾, 還好今天是Easy Run, 所以在跑步當下的呼吸就盡量以鼻為主, 口為輔! 這趟跑下來, 反而因為流了許多汗, 身體狀況好了許多, 或許跑步可治病是有道理的!

01/13起床心率 55 , 氣溫18, 氣候: 雨,

課表 E30 ST x 6

跑感: 感覺身體的啟動比昨天還晚了2K, 才感受到

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4:15 起床後，先量一下靜止心率 55，但有點鼻塞喉嚨也還是有些乾乾的，雖然外面下者雨，但想起教練曾說過，他的課表是照人事行政局走，除非停止上班上課大颱風，不然還是照表操課，更何況今天只是比昨天稍稍冷一丁丁，雨勢也不大，趕緊著裝就位吧!
出了門後，看一下花博附近大樓頂上的溫度計，寫著18度，但體感覺得是15,6度，先緩跑5分鐘以七分速將身子熱開，心率也逐漸上升，我這身體像是老爺車，在溫車時還要巡一下還有那些部位有狀況，很不錯，一切都O.K, 過河堤後開始進入今日的主課表 E30 ，目的是讓昨天跑完E70後讓身體可動態恢復，並為後天LSD 120分鐘作休息準備，表訂今日配5:30 +/- 10秒，E30分鐘我將1.1Km 設為一個LAP, 共執行五個LAP, 回看跑後workout record, 這五個LAP 均速都在 5:30 +/- 5秒內，狀況跟昨天一樣，也覺得自己對跑速的掌握越來越有信心了，而心率在這五個LAP也都在139 - 145之間，算是E心率的中間值，也還O.K，第三節訓練之輕快跑ST，以加快跑步頻率但身體很輕鬆快速前進，100M 大約配速為4:00, 50M恢復 4:30 共六趟，ST訓練目的在這三天連續Easy Run 的習慣跑感中，讓身體能適應較快速的跑感但仍需注意維持平衡的跑姿與動作，課表結束喵一下手錶, 訓練時間只有39分鐘, 跑步距離7公里, 有點意猶未竟感覺, 內心本有一個念頭, 再跑個3Km 湊10公里, 這個動念在平常自己練跑時會常常出現, 但現在已下定決心要完完全全信任教練設計的訓練課表, 將本次活動訓練課表吃完吃滿, 不加料也不偷練!
昨天看了丹丹教練blog 內提到很多跑友常問的: 我的成績為什麼不進步?

教練很精闢的點出四個大要素!

1. 訓練太單一

2. 沒有週期化

3. 總待在舒適圈、或只願意跨出一點點

4. 比賽太多
太準了, 這四點就是我這幾年跑馬的弱點! 除了佩服教練在這個跑步運動專項上的訓練見解, 也更加深我的決心要將這次活動課表吃完吃滿, 我想在3/19/2017 萬金石當天, 站上起跑線前, 不要帶有任何遺憾, 能不能達標或破PB, 也不再是那麼重要了!

01/15起床心率 55  , 氣溫13, 氣候: 陰,

課表 LSD 120

跑感: 不錯，心率一直在145左右，到第18K開始才上升至148

 https://connect.garmin.com/modern/activity/1525708407

經過一天的休養後，今日參加大佳跑團接力隊長-柏宇相約的團練從大佳河濱至南港河濱盡頭來回，估算約22Km左右，就端看今日跑感來動態調整跑速，在今日LSD訓練中，在8Km與10.5Km處心率最高拉到E配速的高點158~159，稍作呼吸調節後，才讓心率降至150以下，今天氣候雖然冷颼颼但還好不像昨日還下著雨，又濕又冷的跑起LSD就不好玩了，在跑的過程中心率大都在E心率範圍內，再加上團練的關係，我們這個group 是四個人，原先大家說配540, 結果不到1Km, 就跑到520，喵一下手錶，還好心率只到143，那就放開來跑，途中大家還能閒話家常的聊聊跑步的心得與跑馬的經驗，過成功橋後，group 中有人忍不住這樣的穩定配速就開始加速到450, 430, 420, 我大概跟到430，心想再跟這樣的速度應該會心率達到M心率(156以上)，因為教練給的平日LSD原則是:配速仍要注意避免超速，維持有氧區間順順完成，除了偶爾超速外，大致上今日課表算是練的還好了! 也當然是自己有點跟不上啦，就默默降到510左右，直到去程終點，出南港的水門前，稍微休息一下上完廁所後，立馬往回程跑，一開始以520的速度起跑，跑感還不錯，平均大都在510~530之間，一直到跑回大佳棚終點，剛好23Km / 2小時完跑，看一下平均心率為150，還在有氧區間內，體力上也還不錯，不致到有氣無力的狀況，當時心想若是正式全馬比賽，我應該能再跑完剩下的半馬，只是自己也感覺肌力已有不足的感覺，也不知配速會降到多少，稍後與跑友會合後，大家討論今天的配速及跑步心得，心想，今日真是不慎誤入高手團練呀，不過也是因為團練的效果，LSD常時間練跑的過程中，大家互相砥礪加油，一下子兩個小時的練跑就這樣結束了，真是一場愉快完美的LSD 120 課程，謝謝大家!

本週課程總結: 週跑量 65Km, 整體而言，心肺力與跑速有些許進步，也逐漸能掌握身體與跑步的配合度，能以體感來判斷當下大概的心率及配速的快慢，當然還是有小小的誤差，肌耐力還是有所不足，半馬LSD，到20Km左右就開始有感覺到肌力開始下降，跑速也隨之下降，這部份希望在後面兩個多月的時間能再補強多少算多少了!

團練後的大合照, 就在1/15大佳河濱路跑活動終點閘門前

敲開薰的! 左右平衡觸地50%，平均觸地時間也來到歷史新低236毫秒!!!