經過了兩週的磨練(教練還沒操我們啊)，對於丹丹教練的訓練課程，好像有比較不那麼陌生，這週教練開始安排速度訓練，真是讓我又期待又怕受傷害..........
1/09(一)休息或做動態恢復
因為上週日的課程移前到週六實施，週日已經休息了整整一天，所以今天選擇每KM均速7：22的30分動態恢復，不讓身體連著兩天沒動，教練說這種動態恢復應該是要極輕鬆的，絲毫不費力，我是還沒感覺絲毫不費力啦！但是是很輕鬆倒是~~

1/10(二)E20,400m*12(10k pace)w/jog 200m,jog 10`

E20

今天先做有氧熱身20分鐘，為了待會要進行400M間歇跑，特別練習用400m記圈練習試試，好怕錶會出什麼閃失，哈哈！沒紀錄下我的功課~~一開始不知道錶怎麼了，心率竟然到150，我又沒覺得自己心跳那麼快，幾分鐘過了，錶終於恢復正常，這心率應該是兩週以來E配最高的一次，雖然平均心率高，但絕對是錶的問題哦~~~~

400m*12(10k pace)w/jog 200m

主課程是以10K配速跑400m，再走路200m(約兩分)；從有跑步以來，第一次認真的做這種間歇，沒經驗的我，本來打算用400m記圈，跑了一趟後，發現用600m記圈好像比較好，所以白跑了一趟沒採計，跑完後，發現用多少m記圈根本好像也沒多大關係啊~~~

jog10`

最後再來個輕鬆的慢跑，跑完這12趟間歇跑，好像沒有比上週的變速跑累耶，加了一些變化，感覺跑步變得更有趣些。

1/11(三)E40

星期三是我比較有空的時間，但是今天是感覺比較輕鬆的E40，所以就盡量跑在E配速的上限610，以前跑這樣的速度，心率不會是這樣的表現，所以，有感受到自己體能上的進步~~~

1/12(四)E70

星期四是我一星期中最累的一天，要跑步的時間，除了早起，只能在九點以後了，已經很久沒早起的我，在連著兩天拍掉 5:30的鬧鐘後，還是選擇在晚上九點的操場操課~~

今天是亂跑的一天，沒跑在有氧配速區，均速到550，原因是盡量不看著錶跑，果然自己的跑感還是不好的，下次還是要乖乖的跑在教練指定的有氧配速區~~~

1/14(六)E30+6ST

星期五下了一整天的雨，到了下午還是下，晚上照下，所以就把星期五的課表挪到週六實施，首先是E30，接著6趟的ST輕快跑，很輕鬆的就結束了這天的課程~~~~

1/15(日)L120

這週的長跑選擇到河濱跑，想適應各種不同於操場觸地的跑感，操場的PU跑起來是比較軟的，河濱有柏油路和土塊地，跑起來感覺各不相同，沿著這個大河堤外圍，一圈約是3.5KM，配速就抓在有氧配速 610~615，除了跑過籃球場和網球場分心看人打球外，整體配速都還算穩定，也在不累中完成這次長跑~~~

課程第三週已結束，感覺自己有比較進入狀況了，希望在未來的幾週，也能盡力的吃下所有課表，相信教練，這是我目前唯一的信念~~~~~