20170131 課程訓練E20+(T3k+walk5')*3+E10

中央氣象局的資料，這週北部都是雨天，好像沒有這麼準過，宜蘭市真的是下了一整天~~

可是記得第一天團體訓練課程時，丹丹教練說的「我跑步都是按照行政院人事行政局公告」~~我記下了！

因此，即使是陪老婆回娘家，找了離家最近的中華國中，戴上小帽跑了~

操場上空無一人，E配速605~615，暖身20分，舊戰鞋已濕~

換上虎走，主課程T配設定在455~505，跑3k，walk5分，共三趟，汗水(是雨水)沿著帽沿滴下，讓我想起初馬阿勃勒，也是在雨中進行，今天的毛毛雨跑起來還算不錯呢！

跑完主課程，雨竟然變小了！哈哈…(苦笑～

最後緩和10分收操，收工回家~~

20170201課程訓練E30
今天全台氣候好像都不錯，宜蘭的天氣也是！
今天的跑步地點移到宜蘭大學操場，操場上有另外兩位跑者，會在這種日子出來跑步的人想必也是有目標所圖吧！一起努力囉！
昨天的T配跑完，今天跑E配就相當輕鬆，速度設定在600~610，30分鐘輕鬆收工，對於教練所安排的這個E配速是我最喜歡的，因為輕鬆嘛~~

20170202課程訓練(E1.6k+M1.6k)*4
今天下午到三星看咕咕雞，晚餐到新月廣場古拉爵，點了派對套餐，吃完的結果自然是……飽飽飽
回家後，本來預計八點半跑步，一直等到九點還是未消化完的感覺，不管了！就在飄著毛毛小雨，肚子飽飽的狀況下，進行今日的課程了~
今天的課程是E1.6k+M1.6k為一組，共進行四組，總距離12.8k，E配設定在605~615，M配設定在525~535，在空無一人的操場，果然，跑步果然是如村上春樹說的是一種自討苦吃的差事，自討苦吃這四個字，真的是為馬拉松下了最佳的註解。
但是我覺得這些苦，倒不如說是磨練意志力，終究有一天，會在某次長跑的過程中化為前進的力量來支持自己。

20170203 課程訓練 E40
這週的天氣真怪，素質跑的週二和週四，都是下雨天，偏偏輕鬆跑的日子，都是大晴天~
今日課程有氧跑40分，設定605~610，宜蘭大學操場上的人都出來了，人還蠻多的，輕鬆跑完，收操回家吃晚餐~

20170205 實體課程日
為了這個課程日，我應該是有點緊張害怕遲到，加上最近作息超級不正常，所以追劇到五點多，剛好出門買早餐，吃飽飽趕上課；這集合地點(公館水岸廣場)超級好，停車場就在旁邊，少了停車的麻煩，我成為了早到的前十名~~

在集合暖身做操後，教練這次安排了數位的配速員~

我們400組的好像說要跑E配速600，一開始好像是，後來怎麼越來越快的感覺啊！

我發現雖然我沒什麼睡意，但是睡眠不足讓我的心率比平常高了不少~

剛好也讓我提早思考怎麼解決萬金石睡眠的問題，這超級重要的；另外也要感謝今天沿路帶領的配速員，在邊跑邊閒聊間，傳授了很多寶貴的經驗，對全馬才三場的我，這些小細節相當重要，我會努力跟好萬金石的配速員的~~

另外，今天再次(第一堂課也是)由丹丹教練帶的暖身及收操~

又再讓我覺得我平常實在太隨便了，下次一定要暖身確實一點，收操完整一點~

還有教練強調的~

綜觀昨日大家跑長距離的狀況，大致可分為幾組跑者
1. 全程都跟著pacer在集團的
2. 後面跑自己的，比集團稍慢但在射程範圍
3. 後面跑自己的，超速很多

依照我個人比賽與執教的經驗，1號跑者達標的機會最高，2號次之，3號最容易出狀況

要提醒各位一個觀念，週期化訓練每一個練習在整體課表中都有它的比重，要在一次訓練中超出預設強度很容易，因為如果連一次訓練超標都做不到，那這份課表越級打怪，根本不適合你

跑者往往想要在訓練中「證明自己」，超過目前的進度才覺得心安，但這往往是走在懸崖的邊緣，一次往外踏一點，兩次踏一點，哪天你就會不小心掉下去；昨天的訓練目的與強度有特別強調幾次，最重要的是在舒適的配速中習慣團跑的節奏感，嘗試補給，更重要的是培養耐心，若連訓練中輕鬆的節奏都無法有耐心地跑完，比賽當中更可能過半就忍不住超速，但最後失速收場

決心要展現在比賽上，不是超速超量上，等到達成目標了再來檢討訓練是否太輕鬆也不遲，尚未達標之前，訓練的數據都只是紙上談兵，唯有穩扎穩打的布局，才能在比賽當天畢其功於一役，全盤皆勝

完全同意~

最後，感謝mizuno再提供了一片右腳的鞋墊可以解決我"皇速"鞋墊會移動的問題，還將提供另一件背心(哈哈！還沒到手)，今日收穫還挺豐碩的呦~